如何誘導大腦養成新的習慣？► 刷牙進入狀態！- John Assaraf

一、從「為什麼」開始，給大腦理由去改變
John Assaraf 強調，想培養新習慣，首先要建立「情感動機」。人類天生抗拒改變，因為大腦追求安全、穩定與節能，因此必須讓自己「想改變的理由」比「維持現狀的舒適」更有吸引力。
他建議從兩個層面出發：

· 正向驅動：想像擁有新習慣後，生活、健康、家庭或事業會如何改善。

· 負向驅動：思考若不改變，五年、十年後的自己會有多痛苦。
當動機連結到具體情感，大腦才會願意投入能量，開始建立新的神經連結。

二、從小開始，讓習慣在「微行動」中生根
Assaraf 指出，多數人以為習慣需要巨大改變，其實只要每天持續一分鐘就能啟動過程。
關鍵在於一致性而非強度：

· 不必一開始就完美，只要每天做出同樣的小動作。

· 重複約 66 天後，行為會進入潛意識，成為自動化反應。
他提醒：「進步比完美更重要。任何人都能從 10 秒開始，關鍵是每天都做。」

三、運用「刷牙儀式」啟動大腦
Assaraf 分享自己的「刷牙啟動法」：
每天早晚刷牙時，他會看著鏡子上寫的目標，讓大腦在固定時間重新聚焦。
透過這個小儀式，他將「日常動作」與「長期願景」連結起來，讓潛意識不斷被提醒並加強動力。
這種將目標與既有行為掛鉤的策略，被稱為習慣堆疊（habit stacking），是最有效的習慣養成技巧之一。

四、建立「賦權習慣」取代「剝奪習慣」
他建議先辨認哪些行為會削弱自己（如拖延、消極思考），再以能量更高的行動取代。例如，用冥想取代滑手機、用運動取代焦慮。
習慣不會憑空消失，只會被新的模式覆蓋，因此重點不是戒掉舊習慣，而是用新習慣取而代之。

五、讓「儀式感」強化信念
Assaraf 提到，他在浴室鏡前貼上「成就牆」，上面有目標與激勵句子。每當他想放棄或感到低潮時，這些視覺提醒都能重新喚起信念與專注。
他說：「當你在每天的小行為中注入意識與儀式感，習慣就會轉化為身份的一部分。」

YouTube 來源：
https://www.youtube.com/watch?v=GqiFdgXSC74
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