Andrew Huberman：如何利用「多巴胺獎勵迴路」激勵自己完成艱難任務？

將獎勵與「過程」綁定，而非只看終點

史丹佛大腦科學教授 Andrew Huberman 指出，許多人對多巴胺有誤解，總以為它只與「達成目標」相關。但事實上，多巴胺也會在過程中分泌。若你能將快樂與成就感連結在「行動本身」，而不只是最後的結果，你會更容易堅持下去。

小步驟，也值得慶祝

Huberman 舉例，若你的目標是跑馬拉松，不必一開始就壓力山大。第一天，只要把跑鞋放在門口；第二天，穿鞋走到門外；第三天，跑一圈街區。每一個自我設定的小里程碑都該停下來，給自己肯定。這些微小的慶祝，能觸發多巴胺，讓你建立「前進是值得的」迴路。

把視野縮短，避免耗盡動力

精英特種部隊成員或頂尖選手能長期堅持，並不是因為他們比別人更有毅力，而是他們懂得把「地平線」拉近。當你把注意力放在眼前可完成的小動作，而不是遙不可及的大目標時，你會更有能量持續推進。

善用正向思維，替換負面念頭

Huberman 也提醒，當腦中浮現負面想法時，與其努力壓抑，不如「引入一個正面念頭」。例如，「我今天完成了第一步」這種自我對話，能夠在腦中強化正向的神經迴路，讓你逐步累積信心與耐力。

關鍵啟示：自我獎勵是長期動力來源

對香港讀者來說，這種方法特別實用。無論是備考、創業，還是日常鍛鍊，不必等到「成功的一天」才開心。把注意力放在每天的小進展，並學會給自己適度的心理獎勵，你就能建立一個能長久運作的動力系統。

YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=5AL-bxW1U3k
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