史丹佛心理學家：如何真正戒掉壞習慣？ ── Dr. Kelly McGonigal 凱利‧麥格尼格爾

「酷刑室」實驗的啟示

凱利‧麥格尼格爾分享了一個著名的實驗：研究人員找來一群嘗試戒菸但始終失敗的吸煙者，要求他們先忍住24小時不抽煙，再把自己最愛的香煙帶到實驗室。
他們被要求一小步一小步打開香煙包——看著包裝、拆開玻璃紙、敲打煙盒、拿出香煙、放到嘴邊、聞香氣——但始終不能點燃。
每個階段都必須等待兩分鐘，並寫下當下的渴望強度。整個過程持續超過一個小時，卻沒有人真的點燃香煙。

學會「衝浪」渴望

這個實驗的核心技巧，被稱為 「衝浪（urge surfing）」。

· 當渴望升起時，不需要馬上滿足它。

· 將渴望視為一股「波浪」，專注呼吸，觀察它的起伏。

· 明白任何衝動或情緒，都會像浪潮一樣逐漸退去。

這種做法讓參與者學會忍受身體的不適，逐步削弱了壓力與吸煙之間的自動連結。

戒除壞習慣的真正力量

結果顯示，學會「衝浪」的人，在接下來的一週平均減少了 40% 的吸煙量，而對照組沒有任何變化。更重要的是，他們不再將壓力自動與吸煙掛鉤。

這提醒我們：

· 單靠養成新習慣，並不能徹底對抗渴望。

· 接受並觀察衝動，而不是抗拒或逃避，才是長遠之道。

· 每一次成功「衝浪」，都在強化你對壞習慣的掌控力。

關鍵提醒

真正的改變不在於完全消除衝動，而是學會與它共處。當我們意識到「不必對每個衝動採取行動」，才真正掌握了戒除壞習慣的自由。

YouTube來源：
https://www.youtube.com/watch?v=GoPeB1d9Zc0
YouTube專欄：Wisdom Bread 智慧麵包