為什麼對自己越苛刻，就越容易失敗？ ── Dr. Kelly McGonigal 凱莉．麥高尼格博士

自我苛責的惡性循環

許多人在遇到失敗時，會選擇嚴厲批評自己，認為這能激勵自己改正錯誤。然而研究卻發現，這樣的做法反而讓人更容易重蹈覆轍。當人們因「自我批評、內疚與羞恥」而感到強烈壓力時，大腦會傾向尋找立即的安慰，結果更容易屈服於誘惑或再次失敗。

研究中的驚人結果

在一項實驗中，研究人員要求一群正在節食的女性先吃甜甜圈，再進行糖果試吃。部分人被提醒「不要對自己太嚴苛，每個人都會犯錯」。結果發現，這些得到自我寬恕訊息的人，吃下的糖果竟然只有其他人的一半。這顯示出，自我同情反而能提升自制力，打破「愈苛責愈放縱」的矛盾陷阱。

同樣的現象也出現在酗酒、戒菸、理財甚至拖延症研究中：

· 喝酒的人越因內疚批評自己，隔天反而更想借酒澆愁。

· 戒菸者若因復吸而苛責自己，更難堅持下去。

· 財務壓力下的人，因羞愧而更容易冒險借錢或賭博。

打破自責的三個方法

凱莉博士提出三個步驟，幫助人們以更健康的方式面對挫折：

1. 正念覺察
注意自己內心的批評與羞愧感，不要急於逃避，而是承認它的存在。

2. 共同人性的提醒
理解失敗與挫折是人類的普遍經驗，不代表自己本質有缺陷。

3. 自我鼓勵的語言
嘗試像對待摯友一樣與自己對話，用支持與溫柔的話語提醒目標，而不是用嚴厲的責罵打擊自己。

走向更有效的改變

真正的改變不是來自不斷苛責，而是來自自我同情。當你能夠在失敗後溫柔地接納自己，才有足夠的心理韌性重新站起來。苛刻只會讓你掉入惡性循環，而同情則能帶你走向持續進步。

YouTube來源：
https://www.youtube.com/watch?v=bJIx96gQewI
YouTube專欄：Wisdom Bread 智慧麵包