【心理學技巧】費斯汀格法則｜一個讓你情緒穩定到可怕的頂級思維

一、法則是什麼

費斯汀格法則指出：生活中的10%來自於發生的事件本身，90%取決於你如何回應。事件多半不可控，但你的解讀與反應可被訓練與選擇，情緒穩定因此是可習得的能力。

二、核心原理：情緒 ABC

A（Activating event）事件不直接決定結果；B（Belief）信念/解讀才是導火線；C（Consequence）情緒與行為結果由你的信念主導。被主管指正時，若信念是「他在針對我」，就會憤怒；若信念是「這是提升品質的反饋」，便會產生修正與精進的動力。

三、連鎖效應：情緒會「外溢」

負面情緒若不即時處理，會從一件小事擴散到整天：家中起爭執→路上易怒→工作失誤→人際摩擦。掌握費斯汀格法則的關鍵在於及時改變解讀，切斷外溢鏈。

四、自我效能感：越行動越穩定

當你相信「我辦得到」並採取具體步驟（補救、協調、學習），自我效能感提高，良性循環啟動；相反，沉溺抱怨會強化無力感，讓90%被動交給情緒。

五、三步訓練：讓大腦從情緒腦切換到理性腦

1）覺察：給情緒命名
留意身體訊號（心跳快、胸悶、呼吸急），用簡單句標註：「我在生氣，也感到挫敗。」命名會啟動前額葉，替情緒「踩煞車」。

2）抽離：切換為旁觀者
把自己移到「看電影」的位置，問：「事實是什麼？證據是什麼？還有沒有其他解釋？」這是認知行為療法的去中心化。

3）行動：對事不對人
改用具體問題語言：「這組數據偏差出在哪？下一步如何修正？」把注意力拉回解題：補洞、訂流程、設提醒、要資源。

六、思維升級：從抱怨轉向解決

把「為什麼是我」換成「下一步是什麼」。天氣、他人、制度常屬10%的不可控；而你的時間分配、回饋回應、備援方案，屬於90%的可控。

七、換位視角：調整信念更快穩

嘗試站在他人限制與目標思考（資訊不足、資源壓力、角色責任），能把「針對我」改寫成「針對任務」，情緒自然降階到可處理的層次。

八、情緒免疫力：日常把基礎打好

固定運動、睡眠規律、寫情緒日記、練感恩清單/勝任瞬間清單、培養一項上手技能。基礎生理與小成就會顯著提升情緒穩定度。

九、三個高頻場景的用法

職場被批評：先覺察→抽離找事實→行動訂修正表（缺口/責任/時程/驗收）。
親密衝突：把「你都不在乎」改成「當你三天沒回訊息，我感到失落；下次忙前能先告知嗎？」使用非暴力溝通。
生活鳥事（丟錢包/塞車）：立刻處置（掛失/改路/備份）＋縮短復盤：我可增加哪個事前可控點？

十、避免三個誤用

不是壓抑：承認情緒，再選反應；不是裝沒事。
不是雞湯：用行動與機制（清單、提醒、流程）把好心態落地。
不是怪自己：10%不可控別內耗，90%專注可控與可影響圈。

十一、行動清單：今日就能做

· 寫一條「情緒—信念—行動」紀錄，練一次 ABC。

· 為一個高頻錯誤設機制化預防（範本、檢核表、雙人覆核）。

· 晚上三分鐘：寫下「三件我做對的事」，強化自我效能感。

· 遇到波動先呼吸四拍×四輪，再談、再回、再決策。

YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=H00yq36YBc8
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