如何從飲食中攝取足夠的鎂

鎂是身體必需的礦物質，對於生成能量、減少抽筋、減輕壓力、幫助睡眠、降低炎症以及調節血糖等多種生理功能都至關重要。然而，儘管鎂對健康至關重要，但許多人往往缺乏鎂。根據統計，約40%的人群存在鎂缺乏問題。

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鎂的推薦攝入量
• 男性：每天約420毫克
• 女性：每天約320毫克

然而，大多數人並未意識到，要通過飲食攝取足夠的鎂其實並不容易。

高鎂食物及其攝入量
• 杏仁：每攝入5盎司杏仁即可滿足鎂的需求，但杏仁中含有草酸鹽，過量攝入可能會影響鎂的吸收。
• 菠菜：深綠色蔬菜如菠菜含有豐富的鎂。每天大約攝取2.5杯菠菜就能滿足鎂的需求。但同樣，菠菜也含有較高的草酸鹽。
• 黑巧克力：每攝取約6盎司黑巧克力，可以獲得所需的鎂。然而，巧克力也含有草酸鹽。
• 酪梨：需要大約7杯酪梨才能獲得足夠的鎂，攝入量非常大。
• 魚類：大約需要14.8盎司魚肉才能滿足鎂的需求。
• 牛肉：需要約4磅的牛肉才能提供鎂。
• 青菜：像白菜等，需攝入大約22杯才能獲得足夠的鎂。
• 西葫蘆：需要攝入大約19杯西葫蘆。
• 雞蛋：需要67個雞蛋來滿足鎂需求，儘管雞蛋對其他營養非常重要，但其鎂含量相對較低。
• 生菜：如生菜，需攝入57杯才能獲得足夠的鎂。

草酸鹽的影響與解決方案
很多富含鎂的食物，如菠菜和杏仁，還含有草酸鹽，這種物質會與鎂結合，減少鎂的吸收。為了避免這種情況，可以透過搭配奶酪等富含鈣的食物來幫助解除草酸鹽的綁定。奶酪中的鈣能幫助減少草酸鹽對鎂吸收的干擾，保證鎂的有效利用。

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補充鎂的建議
儘管某些食物富含鎂，但由於食物中草酸鹽等因素的影響，可能無法完全滿足每天的鎂需求。因此，許多人可能需要補充鎂來確保其充足。補充鎂時，最好選擇高品質的補充劑，以確保體內的鎂含量正常。

Youtube來源：https://youtu.be/NtWN_wIcJKg
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識