鋅的攝取量與使用注意

鋅的每日推薦攝取量

鋅是一種對身體非常重要的微量元素。成人每日推薦攝取量在8至15毫克之間，依年齡和性別略有不同。14至18歲青少年建議攝取9至11毫克，4至8歲兒童為5毫克，0至3歲嬰兒則為3毫克，新生兒則為2毫克。

快來查看最受歡迎的鋅產品

鋅的重要性與吸收問題

鋅是一種無法儲存的元素，這意味著如果不持續攝取鋅，約四天後就會開始出現缺乏症狀。若攝取過多穀物類食品，如穀類、麵包等，這些食物中的植酸會影響鋅的吸收，造成攝取不完全。對於有消化問題（如克隆氏症、潰瘍性結腸炎、乳糜瀉等）的人群，吸收鋅的能力也會受到影響，這些人可能需要額外補充鋅。

此外，素食者因為動物性食物中鋅的生物可用性較高，攝取植物性食物中的鋅吸收效果不佳，因此素食者應該考慮補充鋅。

鋅的食物來源

最佳的鋅來源來自動物性食品，尤其是紅肉、牡蠣、貝類、內臟肉（如肝臟）、雞蛋等，這些食物能提供最好的吸收效果。

鋅的過量與副作用

雖然鋅對身體至關重要，但過量攝取會導致銅的缺乏，因為鋅和銅是互相協同的。過量鋅的副作用包括神經系統異常（如麻木、刺痛、神經病變）、噁心、腹瀉、嘔吐等。因此，如果長期或大量補充鋅，建議與其他微量元素（如銅）一同服用，以避免這些副作用。

在短期內，若因感染或其他情況需要大劑量補充鋅，建議可攝取200至250毫克的鋅，但每次吸收的量約為7至10毫克，最多不超過40毫克。因此，為了克服吸收的障礙，可能需要更高的劑量。

鋅缺乏的症狀

缺鋅的症狀包括生長遲緩、性功能障礙（如男性睾酮下降）、腹瀉、脫髮、舌頭腫脹、免疫力下降、容易感染病毒、味覺和嗅覺喪失、食慾下降等。尤其是對於兒童來說，鋅缺乏可能會導致生長問題，並且缺鋅也是導致兒童腹瀉死亡的常見原因。

結語：如何保持鋅的平衡

鋅是一種非常重要的營養素，對免疫系統、荷爾蒙調節以及細胞功能都有著深遠的影響。保持鋅的攝取量平衡，尤其是對於有消化問題或素食者的人群來說，合理補充鋅至關重要。攝取來自動物性食物的鋅是最佳選擇，但如有需要，可以根據自身狀況補充鋅。

Youtube來源：https://youtu.be/3KyOVK3A81E
Youtube專欄：柏格醫生中文健康知識