生酮飲食的代糖選擇：如何讀懂成分，避開高升糖陷阱
代糖在生酮期間的角色
不少人在轉向生酮飲食時，會以代糖協助戒掉精製糖。市面上常見的生酮產品多加入代糖、糖醇或功能性纖維，而成分差異相當大，對血糖的影響亦各不相同，因此需要留意各類代糖的特色與風險。
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糖醇類代糖：甜度高、影響各異
多數生酮產品使用糖醇，包括：
- Erythritol（赤藻糖醇）：無熱量、幾乎不被消化、升糖指數為零。味道較接近糖，但仍有人會搭配羅漢果使用。
- Xylitol（木糖醇）：升糖指數較高（約 30），口感更像砂糖。
- Glycerin（甘油）：屬糖醇，甜味明顯，升糖指數為零。
糖醇整體可作為過渡期選擇，但部分人可能出現水腫、腹脹、腸胃不適或腹瀉，亦可能影響腸道環境，因此仍需適量。
天然無糖甜味來源：Stevia 與羅漢果
- Stevia（甜菊）：不含糖、升糖指數低，但需避免附加 maltodextrin（麥芽糊精） 的產品。麥芽糊精升糖指數比葡萄糖更高，屬於需要避開的成分。
- Monk Fruit（羅漢果）：同樣不含糖，常與糖醇混合以提升口感。
功能性纖維的陷阱：名為纖維，效果近似糖
部分產品加入「功能性纖維」改善口感，但來源與加工方式值得留意：
- Corn Fiber（玉米纖維）
- Tapioca Fiber（木薯纖維）
- Dextrin（糊精）
這類纖維經高度加工處理，屬新型成分，欠缺長期安全研究。部分產品雖標示「高纖維、低糖」，但實際碳水含量不低，仍可能影響血糖與體重。
需要特別避免的代糖與糖類
部分標榜“低糖”、“生酮”的成分仍需避免：
- Isomalto-oligosaccharides（異麥芽寡糖）：雖以纖維自居，但特性接近葡萄糖，可提升血糖。
- Maltitol（麥芽糖醇）：升糖指數高，與糖相近。
- Agave Nectar（龍舌蘭糖漿）：果糖比例偏高，增加肝臟負擔。
- Coconut Sugar（椰子糖）、Brown Sugar（黃糖）：與砂糖接近，不適合作為生酮替代。
如何挑選代糖產品
不少生酮零食包含多種糖醇與纖維。雖可作為偶爾的甜食替代，但若使用量過多，可能導致腸胃不適或阻礙體重管理。建議留意成分、每份碳水量以及是否含有高升糖配料。
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結語：代糖能協助過渡，但需精明選擇
代糖在戒糖或生酮初期能提供替代方案，但種類繁多，部分成分對血糖與腸道仍有影響。選擇需以成分透明、升糖指數低、加工簡單為依歸，並以少量、偶爾使用為宜。
Youtube來源：https://youtu.be/mOMH9GdkN0U
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識