自噬：禁食與運動哪一個更能啟動？
自噬是什麼？
自噬由 auto（自己）與 phagy（吞食）組成，是身體分解並回收老化細胞零件與受損蛋白質的生理狀態。
它與抗老化、細胞修復及慢性疾病改善密切相關，而自噬能力會隨年齡與疾病下降，因此了解如何啟動它非常重要。
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自噬的主要觸發條件
啟動自噬的核心機制是：
- 葡萄糖下降
- 酮體上升
當血糖減少、能量來源轉為脂肪與酮體，自噬能力會大幅提高。這使得禁食成為最強的自噬啟動方式之一。
運動也能啟動自噬，但效果因強度與進食時間而不同
運動促進自噬的方式包括：
- 消耗葡萄糖
- 降低胰島素
- 提升胰島素敏感性
而胰島素偏高會抑制自噬，因此運動的確能啟動自噬，但效果取決於訓練強度、持續時間，以及運動後是否立即進食。
強度越高，自噬啟動越明顯
- 高強度、阻力訓練或大量訓練量，能帶來更顯著的自噬反應。
- 低強度耐力訓練若在空腹進行，也能提升自噬，並會放大禁食帶來的效果。
- 若運動後立即進食，自噬效果會縮短甚至快速停止。
研究例子：
在動物跑步機實驗中：
- 運動 30 分鐘，自噬提升約四至五成
- 運動 80 分鐘，自噬提升約一倍
顯示運動時間越長、強度越大，自噬效果越強。
禁食與運動：哪個更有效？
就自噬效果來說：
- 禁食，尤其是長時間禁食，是最強的自噬觸發方式。
- 高強度運動的效果也相當明顯，但持續時間較短。
- 低強度運動單獨進行效果有限，但若在空腹狀態下進行，會明顯放大自噬反應。
最理想的組合，是把兩者結合：在空腹時進行運動，能獲得加乘效果。
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結語：如何有效增強自噬
想提升自噬，可考慮：
- 適度延長禁食時間
- 在空腹時加入運動
- 以高強度或較長時間的訓練提升刺激
- 避免運動後立即進食以延長效果
透過這些方式，可更有效啟動自噬，促進細胞更新與健康維持。
Youtube來源：https://youtu.be/oOXDUPvRnl0
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識