7個強健骨骼的方法：從維他命到運動全面提升骨密度
骨質流失從30歲後開始，但你仍能逆轉骨骼老化
人體的骨密度在二十多歲時達到巔峰，之後便會逐漸下降。隨著年齡增長，骨骼會變得鬆軟，尤其女性在更年期後，因雌激素驟減，骨質流失速度更快。若已有骨質疏鬆前期（骨質減少症），可考慮補充DHEA，每日10至15毫克，有助維持荷爾蒙前體平衡，支援雌激素生成。
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一、維他命D3：骨骼健康的首要營養素
建議每日攝取10,000IU維他命D3，若已有嚴重骨質疏鬆，可增加至20,000–30,000IU。維他命D3能幫助鈣質吸收，使骨骼獲得足夠礦物質支持。
二、維他命K2：引導鈣質進入骨頭
D3幫助吸收鈣，而K2則將鈣導向骨骼。缺乏K2時，鈣可能沉積於關節與血管中。建議比例為：
- 每10,000IU維他命D3，搭配100微克K2（MK7型）
- 若攝取20,000IU D3，則K2為200微克
三、天然鈣質來源：草飼有機乳製品
選擇草飼、有機起司等乳製品，是最佳天然鈣質來源。鈣有助於維持骨骼結構與密度。
四、蔬菜中的維他命C與礦物質
深綠色蔬菜不僅富含鈣，更含有維他命C，能促進膠原蛋白生成。膠原蛋白是骨骼與關節的重要結構蛋白，讓骨頭更有韌性。
五、負重運動：讓骨骼自我強化
適度的壓力能刺激骨骼生長與重建，例如：
- 快走、慢跑
- 重量訓練
- 爬樓梯
這些活動能讓骨骼在壓力下變得更密實強韌。
六、補充微量礦物質
骨骼形成需要多種礦物質的協同作用，尤其是：
- 銅（Copper）
- 錳（Manganese）
-
鋅（Zinc）
它們都是構成骨蛋白與酵素的必要元素。
七、硼（Boron）：讓骨骼更緊密
硼有助於維持鈣與鎂的平衡、提升骨骼密度，是強化骨質不可忽略的微量礦物質。
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結語：骨骼強壯從日常開始
骨骼健康並非只靠補鈣。從維他命D3、K2到負重運動與微量礦物質，都是維持骨質密度的重要關鍵。只要持之以恆，無論年齡多大，都能讓骨骼重拾力量與穩定。
Youtube來源：https://youtu.be/F9ibluJAYVc
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識