內外一起年輕：兩條路並行

外在多靠保養品、醫美；真正耐看的年輕，來自內在代謝與修復（抗氧化、肝功能、自噬）。

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糖化與“看起來老”：AGE 與 ALE

• AGE＝糖+蛋白質交聯；ALE＝糖+脂質氧化產物。
• 來源：高糖飲食、油炸／高溫烹調（如帶糖燒烤、薯條、甜甜圈）。
• 影響：慢性發炎、組織僵硬、膚況下滑；A1c 可反映糖化負擔。

種子油讓老化加速，不飽和≠更健康

• 工業種子油（大豆/菜籽/棉籽/紅花/葵花）不穩定、易氧化，促進自由基與發炎。
• 相對選擇：穩定脂肪（飽和脂肪）與優質初榨橄欖油作為日常用油。

抗氧化不是只吃莓果：提升體內“自產”抗氧化

• 途徑：間歇性斷食、阻力/有氧運動、充足睡眠。
• 食物觸發基因性抗氧化：十字花科（西蘭花芽、蘿蔔芽等）可啟動解毒與抗氧化酶。

從土壤到餐桌：草飼動物食品的額外優勢

• 草飼/放牧動物攝入多樣植物營養素→轉移到奶/肉/起司，帶來更高的抗氧化保護。
• 山區放牧乳酪（羊/山羊）可能富含更多保護性植化素。

自噬＝內建年輕化程序

• 斷食能回收受損蛋白質與線粒體，減少“代謝殘骸”。
• 高糖、穀物與超加工食品會抑制自噬。

肝臟與膽汁：漂亮膚質的隱形功臣

• 低脂飲食易使膽汁分泌不足→脂溶性營養吸收差→皮膚/頭髮乾燥。
• 支持膽汁：適量好脂肪（橄欖油、魚油、蛋黃中的維生素A/D）。

膽固醇不是敵人：是激素與細胞膜原料

• 一味低飽和脂肪、以種子油替代，可能適得其反。
• 補充魚油（EPA/DHA）、**魚肝油（同含維生素A/D）**有助發炎調節與皮膚健康。

堅果要“解鎖”：讓ALA更友善

• 核桃等可先浸泡一夜再烘乾，減少抗營養因子、改善腸胃耐受。

善用太陽，而非被太陽傷害

• 適度日照（避免曬傷），紅外線可深入皮下、提升局部褪黑激素與抗氧化。
• 日照過量會老化皮膚；重點是“適量、避免灼傷”。

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日常操作清單

• 用油：沙拉與冷拌首選初榨橄欖油；全面剔除工業種子油與含其之美乃滋/醬料。
• 烹調：避免高糖高溫的“糖+油+熱”組合（最促老化）。
• 作息：每週阻力訓練＋日間活動、固定就寢。
• 飲食：間歇性斷食；多十字花科；草飼肉/蛋/乳；魚（鮭/沙丁）。
• 肝膽：確保脂溶性營養（A/D/E/K）與足量好脂肪以帶動膽汁。

YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=wA4SUM-htbc&list=PLlWQQPXW0GbzIXpSEiG6EUMK0r-iyAYJ8&index=20

YouTube專欄：柏格醫生中文 健康知識