心跳背後的秘密：用HRV讀懂身體壓力、復原力與「生物年齡」

HRV是乜？點解越「唔齊」越健康

柏格醫生介紹的心率變異性（HRV），是量度每下心跳之間的「時間差」。乍聽好像愈工整愈好，但其實HRV愈高（時間差愈多變）代表自律神經適應力愈強；相反，HRV偏低則反映身體較難應對環境變化（壓力、運動、睡眠轉換等）。

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自律神經兩大陣營：壓力vs.復原

  • 壓力端（交感神經）：戰鬥/逃跑模式，上山衝刺、開會緊張、飲酒後都會拉高壓力負荷。
  • 復原端（副交感神經）：休息/修復模式，入睡、深呼吸、放鬆訓練可把你推入「維修檔」。
    HRV    就是觀察兩邊拉鋸的窗口，高HRV＝轉檔順、恢復快；低HRV＝長期頂硬上。

用具如何玩？一機在手，即時回饋

市面有手指夾式或穿戴式儀器，配App即可：

  • 早晨量度：看隔夜恢復、可否安排高強度訓練。
  • 睡前/起床後：對照睡眠質素；深層睡眠足、HRV通常較靚。
  • 前後對比：運動、桑拿、冷浴、呼吸訓練、飲酒前後，HRV一眼見效益或副作用。
    部分軟件還會推算**「生物年齡」**與血管彈性，幫你評估衰老速度。

香港人最關心的實戰用法

  • 訓練編排：HRV偏低當天，改做技術/低強度；HRV轉靚再追大強度，避開過度訓練與傷患。
  • 睡眠管理：如果深夜仍然「交感當道」，先做4-7-8呼吸、輕伸展、遠離藍光，觀察HRV是否回升。
  • 壓力偵測：趕Project、通宵、社交飲酒後，HRV常直插；翌日以步行、日光曝曬、早睡把復原拉回來。
  • 生活實驗：低糖飲食、間歇性斷食、綠茶、冷熱交替浴等，以HRV作「成效計」，揀對自己最work的招。

想把HRV拉高？四招日常可行

  1. 規律睡眠＋晨光：固定起床時間、10–20分鐘日光，穩定晝夜節律。
  2. 有氧＋力量混搭：每週2–3次阻力訓練＋150分鐘中等有氧，提升線粒體功能與HRV。
  3. 呼吸與放鬆：箱式呼吸/延長吐氣、冥想、頸胸輕伸展，快速把神經系統切至復原檔。
  4. 少糖少酒少加工油：穩定血糖與發炎；酒精對HRV打擊尤其明顯。

何時要先找醫生？

  • 心悸、胸痛、暈厥、極度氣促等紅旗症狀
  • 既往有心血管疾病、正在用心臟藥物
  • HRV長期極低兼伴睡不著、血壓失控
    先排除醫療風險，再把HRV當作自我管理儀表板。

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量度才能管理，數據帶你走向更精準的健康

HRV把「感覺」變成「數據」：今天該衝，還是該修；這杯酒、這次夜訓、這個呼吸練習，是幫是拖，一測即知。把它當作日常導航，讓訓練更聰明、睡眠更踏實、壓力更可控，健康自然向上走。

YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=M7obAx0s-_Q
YouTube專欄：柏格醫生中文 健康知識

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