強化膝蓋的五種最佳運動：從疼痛到平衡的關鍵訓練

為什麼膝蓋容易出問題

柏格醫生指出，膝蓋是全身最大且最常承受壓力的關節，若左右肌肉發展不對稱、舊傷未復原或走姿偏差，往往導致慢性疼痛與不穩定。
他強調：「膝蓋疼痛不只是關節問題，更是肌肉失衡的結果。」因此，訓練的核心是恢復對稱性、強化穩定肌群。

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五個能幫助膝蓋恢復的動作

1. 股四頭肌拉伸（Quadriceps Stretch）

站立時一手扶牆，另一手抓住腳踝往後拉，直到感覺大腿前側緊繃。
每邊維持約30秒，重複兩次。
這個動作能放鬆髖屈肌與股四頭肌，減輕膝蓋前方壓力，同時平衡左右大腿的柔軟度。

2. 小腿肌拉伸（Calf Stretch）

雙手撐牆，一腳向後跨，腳跟著地、膝蓋微彎，身體緩緩前傾。
維持30秒後換邊。
這能延展腿後肌群與阿基里斯腱，改善膝蓋後方緊繃。

3. 半蹲（Half Squat）

雙腳與肩同寬、腳跟貼地，慢慢下蹲約10至45度角，暫停數秒再站起。
每組10下，重複2至3組。
此動作可強化股四頭肌、臀部與腿筋，建立膝關節穩定性。

4. 腿筋彎舉（Hamstring Curl）

面向牆壁站立，保持身體直立，單腳彎曲、腳跟朝向天花板抬起。
維持5至10秒，做10次，共2至3組。
這能訓練大腿後側的主要支撐肌群，幫助平衡膝關節前後力量。

5. 直腿抬舉（Straight Leg Raise）

躺在地上，一條腿彎曲支撐，另一條伸直慢慢抬起至與膝高持平。
停留5秒後放下，做10次，共2至3組。
若熟練後可逐步增加腳踝負重（5至10磅），強化股四頭肌與髖屈肌。

平衡、強化、重建穩定

柏格醫生提醒，這五個動作不僅能減輕疼痛，更能讓膝蓋周圍肌肉恢復協調與對稱。
無論是舊傷恢復或日常保養，每天花十分鐘練習，都能有效預防再次受傷，並提升行動自如度。

YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=dYlze8dj-TQ
YouTube專欄：柏格醫生中文健康知識