心跳過快與睡不著：12個常見原因＆減壓呼吸法

為什麼脈搏率會過高

• 維生素B1不足（常見於高碳水飲食），易致心悸、睡不安穩
• 缺鉀：鉀是「生理鎮靜劑」，不足會讓脈搏與血壓偏高
• 胃酸過強或晚間飲用發酵飲（如大量康普茶）
• 壓力過大：皮質醇、腎上腺素升高使心跳加速
• 運動過度：恢復不足（副交感神經低）讓高脈搏維持不下來
• 自主神經失衡：副交感（休息/修復）弱、交感神經過強
• 熱食/辛辣刺激可短暫拉高心跳
• 某些藥物副作用
• 貧血
• 甲狀腺機能亢進（B1補充有助支持）
• 高血糖或低血糖波動
• 膽囊/膽汁問題：初做生酮時猛加脂肪、膽汁不足→膽道壓力影響心悸感

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改善策略（先做這些）

• 若剛開始生酮且有膽囊不適：先減少額外添加脂肪（酮炸彈、過量奶油、MCT），脂肪與蛋白質一同攝取；暫時補充膽汁鹽/膽囊支持
• 補鉀＋鎂：每天大沙拉（目標7杯以上深綠葉菜），或以合宜電解質粉補充
• 蛋白質適量：避免高蛋白刺激交感神經（尤其鉀不足者）
• 調低運動強度與量：改為長時間、低強度步行，先把「恢復系統」養回來
• 減少咖啡因（最好≤1小杯/日，避免晚間）
• 低碳飲食：穩血糖、降交感張力
• 大自然中長步行：提升副交感、改善HRV
• 睡前規律呼吸訓練（見下）

365減壓呼吸法（入睡、降心跳超簡單）

• 3：一天做3次
• 6：每分鐘6次呼吸（約每10秒一個完整吸吐）
• 5：每次5分鐘
• 方式：鼻吸鼻吐、吸吐等長、腹式呼吸（讓肚皮鼓起）、深而均勻
• 作用：提升副交感活性、降低脈搏與血壓、增加α腦波、支持血清素/多巴胺、提升HRV
• 小工具：可用HRV裝置追蹤進步（非必需）

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快速自查重點

• 近來是否高糖/精緻澱粉多？→補B1、降碳
• 蔬菜與礦物質（鉀/鎂）是否不足？→大沙拉/電解質
• 是否剛加很多脂肪且有右上腹不適或心悸感？→減脂肪、加膽汁鹽
• 是否過度訓練、咖啡因偏多、晚間飲發酵飲？→降強度、減咖啡因、避免睡前刺激

YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=1LVRMcxoD-Q
YouTube專欄：柏格醫生中文 健康知識