做斷食為何會生氣煩躁？＋「輕鬆斷食」不挨餓做法
為什麼剛開始斷食會怒躁？
- 身體主要燃料有三種：葡萄糖、酮體、脂肪酸。
- 剛降碳時，身體開始產生酮體，但大腦只能用酮體或葡萄糖，不能用脂肪酸。
- 若你有長期胰島素阻抗，轉換效率差；此時血糖已低、酮體供應又未穩，大腦短暫「缺料」，就容易暴躁、焦慮、易怒、壓力耐受差。
- 兩條出路：
- 給時間適應，等到完全「代謝彈性」建立；
- 過渡期補一點酮來源（如 MCT 油、外源性酮體；較昂貴，選用即可）。
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斷食其實很簡單：原則與節奏
- 真正的斷食＝不吃固體食物；水、茶、黑咖啡、補充品大多可搭配（嚴格水斷食除外）。
- 用「飢餓感」決定進食時點：
- 早上輕微饑餓常是皮質醇晨峰造成，先觀察10–20分鐘；
- 出現明顯虛弱、情緒低落、注意力掉線再進食。
- 建立步驟（由易到難）：
1. 先降碳水，把零食拔掉，固定一天三餐、不加點。
2. 每餐加足健康脂肪＋大量蔬菜（鉀、鎂、纖維→丁酸鹽，助控胰島素、降飢餓）。
3. 視飢餓感自然縮短進食窗：從兩餐到OMAD（一天一餐），循序即可。
- 給身體3–4個月建立穩定酮代謝與「腦中清晰專注」的體感，不求速成。
不挨餓的小技巧
- 電解質與鹽：
- 每日約1平茶匙海鹽（分次入餐或溶水飲）；
- 補鉀、鎂（選高鉀電解質配方），減頭痛、無力、心悸。
- B群／營養酵母：協助能量代謝，讓過渡更平順。
- 茶飲：如梔子/山梔類抗氧化茶（影片提到「hudia/gardinia」），當作口慾替代。
- 保持忙碌與外出活動：避免在家盯時間等開飯。
- 餐前備餐：帶著可用的生酮正餐或加餐，以免「餓急亂吃」。
常見卡關點與修正
- 蔬菜不夠→鉀鎂不足，飢餓與抽筋更頻。請把「大份量沙拉/熟菜」當主角。
- 脂肪不夠→兩餐之間頂不住。加橄欖油、酪梨、雞蛋、堅果、草飼奶油等。
- 太追求速度→情緒與體能波動大。放慢、穩步縮窗即可。
- 一開始就OMAD→壓力過大。先3餐→2餐→再考慮OMAD。
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剛開始斷食會煩躁，多半是**「血糖已低、酮供應未穩」**的過渡期反應。降碳＋補電解質＋足量蔬菜與健康脂肪，循序縮短進食窗，就能不挨餓地把斷食做「輕鬆」。
YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=ZQux3Apa4As
YouTube專欄：柏格醫生中文 健康知識