不減肥的真正原因 &「乾斷食」要點
為什麼你還沒瘦？
- 胰島素是關鍵：只要胰島素高，脂肪燃燒就被關閉。
- 隱形糖來源：
- 「零糖」≠ 無影響：許多加工食品以澱粉/麥芽糊精替位，血糖指數可高達 ~185，比蔗糖更糟。
- 種子油（大豆、玉米、葵花籽等）→ 促發炎、干擾胰島素訊號。
- 生活型態阻力：壓力、睡不好、頻繁進食/零食（每吃一次胰島素就升一次）。
- 恢復期誤判：減脂≠立刻掉體重。先「變健康再變瘦」；兩個判斷指標：
1. 飢餓感下降 2) 精力更穩定 → 表示在用脂肪當燃料。
- 訓練過量 & 藥物影響：過度運動、抗憂鬱藥/抗生素等都可能卡關。
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先做這些，讓胰島素降下來
- 低碳水＋間歇性斷食：從 16:8 → 18:6 → OMAD（每天一餐）循序漸進。
- 戒澱粉型「零糖」零食、遠離種子油。
- 固定用餐、取消夾心零食。
- 睡眠與壓力管理：睡不好=隔天血糖更差。
- 訓練策略：以高強度、足夠恢復為主，避免天天操爆。
- 營養輔助（影片提到）：
- 小檗鹼：助降血糖/提升胰島素敏感度。
- 維生素D：每日約 10,000 IU（有日曬可調整）。
- 蘋果醋：每杯水 1 湯匙，以吸管飲用護牙。
乾斷食（dry fasting）概念與操作
定義：在禁食期間不吃也不喝。Dr. Berg 主張「短時段」乾斷食可放大脂肪燃燒與自噬。
- 為何可能更有效？
- 乾斷食被認為可更強刺激自噬與線粒體回收（mitophagy）。
- 身體燃脂會產生少量「代謝水」，理論上促進細胞內清道夫作用。
- 建議做法（入門版）：
- 先把飲食調成低碳＋間歇性斷食，適應脂肪供能後再嘗試。
- 範例：日出到日落乾斷食約 12 小時；或偶爾做 24 小時（前一日下午 6 點到隔天 6 點）。
- 其餘進食窗再補足水分與電解質。
- 保持涼爽、避免大量流汗（以免脫水過度）。
- 進一步加成：把阻力訓練或間歇運動安排在非乾斷食時段，可提升線粒體數量與效能。
重要安全提醒
- 有糖尿病、腎臟病、痛風、胃潰瘍、妊娠/哺乳、低血壓、心血管疾病、正在用藥者：
- 任何斷食（尤其乾斷食）前務必與醫師討論；糖尿病用藥/胰島素需在專業監測下調整，避免低血糖。
- 乾斷食僅做短期、間歇性練習；日常補水仍很重要。若出現頭暈、心悸、明顯虛弱，立即停止並補水電解質。
一週實作範例（安全、循序）
- 週一～週三：低碳＋16:8，三餐改兩餐，零食歸零；晚餐後蘋果醋水。
- 週四：18:6；訓練後補足蛋白與電解質。
- 週五：嘗試日出到日落（~12h）乾斷食；傍晚用餐時補水＋電解質。
- 週末：回到 16:8 或 OMAD（視個人適應），避免加工澱粉與種子油。
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抓住原則：降低胰島素、固定用餐、不吃澱粉型「零糖」、睡好覺、逐步嘗試短時乾斷食。
當飢餓感與渴望下降、白天精神變穩定，就是你在「燃脂檔」的信號。
YouTube來源：https://www.youtube.com/watch?v=rMqVF4IXQoU&list=PLlWQQPXW0Gbz3gZZocnsU9Ae14FZiHk5F&index=11
YouTube專欄：柏格醫生中文 健康知識