一餐吸夠所有維他命？從營養密度出發的實戰餐盤
動物性 × 植物性食材怎樣配，先最貼近「全覆蓋」
核心觀點：與其執著「一餐全包」，不如追求高營養密度
影片指出，要在一餐內「齊晒所有營養」幾乎不可能；重點是以高營養密度食材做主軸，日常輪替組合，總量與多樣性才關鍵。
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蛋白質：完整度與來源
- 動物性蛋白（特別是草飼牛、羊、山羊）較易取得完整胺基酸；相對地，植物性蛋白多屬低品質、不易完整。
- 豬、家禽、雞蛋多以穀物飼養；若只問營養密度，影片認為紅肉（牛、羊）更優。
維他命 K1
- 幾乎只在深色葉菜中取得；動物性來源不足。
維他命 A
- 植物中的胡蘿蔔素非活性型，轉換效率低；肝臟、魚肝油、蛋黃可直接提供活性視黃醇（Retinol）。
鐵
- 血基質鐵（Heme iron）：紅肉、肝臟吸收率高。
- 非血基質鐵：菠菜等吸收較差；缺鐵者宜優先選動物性來源。
維他命 B 群
- 牛羊肉、魚、蛋、芝士、肝臟含量全面。
- 全穀雖可提供 B 群，但含植酸會攔截微量礦物；且麩質不易消化。
- 營養酵母含多種 B 群，但不含 B12除非額外強化。
膠原蛋白
- 牛排本身含量不高；牛小排（含筋膜）、魚皮、骨湯、內臟更有助補充。植物不含膠原蛋白。
維他命 D3
- 蘑菇效力約為 D3 的三分之一；要靠蘑菇吃到1萬IU近乎不可行。
- 影片以1萬IU/日作維持劑量參考；亦可由日照或部分魚肝油、沙丁魚取得。
碘、硒、鋅與奧米加-3
- 碘：貝殼類、鱈魚、乳製、雞蛋、海藻、海鹽。
- 硒：貝殼類、內臟、紅肉、巴西堅果。
- 鋅：牛肉、內臟、南瓜籽。
- 奧米加-3：脂肪魚最佳；海藻多為前體 ALA，需留意是否為可用型。
- 多數人奧米加-6 過高，與奧米加-3競爭，宜提高奧米加-3攝取。
鎂、鉀、維他命 E、植化素、維他命 C
- 鎂：南瓜籽、深綠蔬菜（葉綠素中心是鎂）、魚、乳製、黑朱古力。
- 鉀：酪梨、深綠蔬菜（動物性含量相對少）。
- 維他命 E：向日葵籽、綠葉菜、堅果；受熱易破壞，避免烘焙過度。
- 植化素：洋蔥、蒜頭、香草等植物豐富；草飼肉類亦可檢出。
- 維他命 C：內臟生食量可觀，但加熱大幅流失；**酸菜（生冷藏）**每杯約 700mg、莓果與綠葉菜亦佳。
實戰餐點示例（按影片示範配搭）
- 牛排＋雞蛋＋沙律：高品質蛋白＋礦物質＋植化素。
- 牛肉漢堡＋芝士＋酸菜：蛋白＋K2＋維 C＋益生發酵纖維。
- 炒肝配洋蔥＋椰菜花：肝臟覆蓋大部分微量營養素＋十字花科支持。
- 雞蛋＋酪梨：優質脂肪與鉀、維 E。
- 沙丁魚＋蕃茄／金槍魚沙律（鋪綠葉）＋營養酵母：奧米加-3＋B 群與微量礦物。
- 三文魚＋甘荀＋椰菜仔；貝殼類＋椰菜花泥；牛小排（補膠原）＋芝士配蕃茄。
- 甜點思路：莓果＋希臘乳酪；朱古力＋克非爾；朱古力搭向日葵籽／南瓜籽／芝士（影片建議朱古力配乳製以中和草酸鹽）。
- 加分：日照合成 D；豬皮小食可補膠原（選無味精）。
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結語：以「紅肉＋內臟＋脂肪魚＋深綠蔬菜＋發酵食物」建立循環菜單
影片總結，與其追求單餐「萬能」，更應以紅肉與內臟作微量營養底盤，配合脂肪魚、深綠蔬菜、海藻與發酵食物滾動搭配；再用南瓜籽、向日葵籽、酪梨、酸菜等關鍵食材補上鎂、鋅、鉀、維 C、維 E 與植化素。如此更貼近全覆蓋，同時兼顧吸收率與日常可行性。
Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=ztLP0Zrs5g4
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識