7至10杯沙拉是什麼樣？一探每日蔬菜攝取量的真相

沙拉份量的實際參考

不少人對「每天要吃7至10杯沙拉」感到困惑。到底這樣的份量有多大？其實，一杯沙拉約等於一個手掌大小的份量。七杯就是七個手掌的量，對某些人來說可能很多，但其實並不難達成。

市面上常見的150克裝沙拉袋約含5杯份量，只要每天吃兩袋，便能達到建議攝取量。沙拉易於消化，可分午餐與晚餐各吃一份，或一次性吃完也無妨。

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為什麼需要這麼多沙拉？

食物的本質是「營養」，而蔬菜沙拉正是維他命與礦物質的主要來源。以鉀為例，成人每日需攝取約4700毫克，一根香蕉僅含約300毫克，若靠水果補足鉀，糖分攝取將過高。相比之下，沙拉能提供更豐富且低糖的營養。

沙拉的品質與選擇

不同蔬菜的營養密度差異甚大。高營養密度的選擇包括菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、芝麻菜等十字花科蔬菜。春季綜合沙拉通常包含多種植物葉片，是理想選擇。相對地，萵苣的營養價值較低，需大量攝取才能達標。

花椰菜籽芽也是極佳補充品，一茶匙的營養價值相當於50茶匙的花椰菜，富含抗癌植化素。

沙拉醬與配料的注意事項

沙拉醬應避免含糖、黃豆油、玉米油與芥花籽油。理想選擇包括橄欖油、葵花籽油或自製醬汁。配料方面，應避免加果乾、麵包丁等高糖食材，改以脂肪類食材如橄欖、培根碎、羊奶芝士等，有助吸收脂溶性維他命。

蔬菜中的維他命A等需脂肪轉化為活性型態，因此沙拉不宜低脂，適量加入健康脂肪更能提升營養吸收。

結語：沙拉不只是配角，而是營養主力

每日攝取7至10杯沙拉，或許比你習慣的份量多，但這是身體真正所需的營養基礎。選擇高品質蔬菜、搭配合適醬料與配料，不但有助健康，更能讓你感覺更好。從今天開始，讓沙拉成為你餐桌上的主角。

Youtube專欄：柏格醫生中文健康知識