糞菌移植（FMT）與腸道微生物：重點速讀
這是什麼、何時有用
- FMT（糞菌移植）：把健康捐贈者的腸道微生物群導入受者腸道，以「重置」腸內生態。
- 證據最強：困難梭狀桿菌感染（C. difficile）反覆復發。
- 正在研究／有潛力：IBD/IBS、自體免疫、代謝與神經疾患（帕金森、憂鬱等）。成效受個體差異與後續飲食/生活方式影響很大。
關鍵疑問：能維持多久？ 若回到舊的飲食與生活型態，新的菌相多半會被拉回原狀。更聰明的做法是學習捐贈者的飲食型態與生活節律。
快來查看最受歡迎的益生菌產品
👉🏻：https://iherb.prf.hn/l/bxl8Dga/
高質唔一定要貴！過百款iHerb產品，對比市面低至二五折，仲閃電8小時到貨！
風險與安全
- 感染風險、過敏/免疫反應、導入不理想菌株的可能性。
- 嚴禁 DIY；需經合格醫療機構、嚴格篩檢捐贈者。
不要做的事（傷腸菌清單）
- 濫用抗生素、長期接觸農藥/除草劑（如 glyphosate）、吸菸與過量酒精。
- 超高溫/高度滅菌飲食為主（長期只吃巴氏殺菌飲品、罐頭、超加工品）→ 微生物暴露過少、發酵底物不足。
- 長期高糖精製澱粉、反式脂肪、超加工食品。
要做的事（養菌 8 招）
- 多樣植物攝取：每週力求 20–30 種不同植物來源（蔬菜、香草、堅果、種子、橄欖/牛油果等）→ 多樣纖維、多酚養出多樣菌。
- 發酵食物：優先選酸菜、泡菜、味噌、天然發酵醃菜、開菲爾、熟成起司。
- 適度生食：部分蔬菜生吃可帶入環境微生物（注意清洗與來源；肉類仍以安全熟度為先）。
- 間歇性斷食 & 規律運動：均可提升菌相多樣性與黏膜健康。
- 管理壓力與睡眠：壓力會改變菌相與腸通透性。
- 膽汁流量與脂溶性營養：良好膽汁有助脂肪與脂溶性維生素吸收，微生物還會產生次級膽汁酸，可調節代謝與免疫。
- 孕產期重點：**母乳（初乳）**可移交母體抗體與益菌，幫助嬰兒定植。
- 益生菌/益生元：抗生素治療期間與之後可考慮（選擇多菌株、搭配可發酵纖維）。
植物裡的「超級輔助」
- 蘿蔔硫素（西蘭花芽、十字花科）：可抑制幽門螺旋桿菌，助胃黏膜修復。
- 類黃酮（如槲皮素）：具抗菌/調菌作用。
- 葉黃素/花青素/蝦青素等植物色素：抗氧化、部分具抗菌協同。
若你對「抗營養素」敏感
- 高草酸鹽食物：菠菜、甜菜葉、瑞士甜菜、馬鈴薯、堅果類（部分）、可可、藜麥、部分豆穀。
- 應對策略：選低草酸蔬菜（萵苣、花椰菜、捲心菜、蘿蔔、黃瓜、蘆筍、香草類）、汆燙倒水可降草酸、循序減量避免「草酸離解反應」。
一個實用的一週微生物友善菜單框架
- 每日：1 份發酵食物＋至少 5 種不同蔬菜（顏色越多越好）。
- 每週：嘗試 2–3 種全新植物來源；2–3 次HIIT 或快走/阻力訓練；12–16 小時輕斷食 3–5 天。
- 永續習慣：減糖、少超加工、足夠蛋白與優質脂肪、良好睡眠。
快來查看最受歡迎的益生菌產品
👉🏻：https://iherb.prf.hn/l/bxl8Dga/
高質唔一定要貴！過百款iHerb產品，對比市面低至二五折，仲閃電8小時到貨！
快速結論
- FMT 能在特定疾病（尤其 C. diff）迅速重建腸道生態，但長期維持靠的是你的飲食與生活方式。
- 把腸道想成「花園」：少除草劑、多樣種子、適量施肥（纖維/多酚/發酵食物）、規律日照與雨水（運動/睡眠/減壓），好菌才會長得穩、長得久。
Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=rOxrNCknTl4
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識