為什麼碳水化合物會讓人越吃越餓？
碳水化合物不只是能量來源，它們也深深影響我們的飢餓感與食慾。以下是碳水讓人感到飢餓的兩大原因，以及如何打破這個惡性循環。
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原因一：胰島素波動導致低血糖
- 當你攝取碳水，血糖上升，胰島素分泌隨之增加。
- 胰島素的作用是將血糖移出血液，儲存為肝醣或脂肪。
- 血糖下降後，大腦會感知能量不足，觸發飢餓感，促使你再次攝取碳水。
原因二：胰島素本身會刺激食慾
- 長期高碳水飲食會導致胰島素阻抗，身體需分泌更多胰島素才能達到效果。
- 高胰島素水平會直接刺激飢餓中樞，使人持續感到飢餓。
- 這也是為何許多人吃完高升糖食物後不久又感到飢餓的原因。
高升糖食物的例子
例如在餐廳吃一碗白飯加甜醬，或含有味精的料理，會迅速刺激胰島素分泌。短暫感到飽足後，血糖迅速下降，導致你離開餐廳後又感到飢餓。
如何刺激食慾（反面教材）
- 精製碳水：白麵包、義大利麵、餅乾、糖果、汽水等
- 低脂高蛋白：如瘦肉乾、低脂乳製品
- 頻繁進食：每次進食都會刺激胰島素，增加飢餓感
這些食物缺乏營養密度，無法滿足大腦對營養的需求，導致持續進食卻仍感空虛。
如何真正滿足飢餓感
- 高脂肪食物：脂肪能延長飽足感，減少胰島素波動。
- 低碳水攝取：避免血糖劇烈波動，穩定能量供應。
- 營養密度高的食物：
- 蔬菜（如芹菜、羽衣甘藍）
- 海鮮、貝類
- 內臟類（如肝臟）
- 高纖維食物：能緩衝胰島素反應，延長消化時間。
- 充足膽汁分泌：有助吸收脂溶性營養素，提升飽足感。
- 間歇性斷食：幫助身體轉換為燃燒脂肪模式，降低飢餓感。
修復胰島素阻抗的好處
- 降低胰島素水平
- 提升代謝效率
- 增加營養吸收
- 減少餐後飢餓感
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結語：飢餓不是意志力的問題，而是代謝的結果
了解碳水如何影響胰島素與飢餓，是改善飲食與控制食慾的第一步。透過低碳、高脂、營養密度高的飲食結構，加上間歇性斷食，你可以擺脫反覆飢餓的困擾，真正感受到穩定與滿足。
Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=w7Kt7bCNMWg
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識