生酮飲食不只看碳水量，更要看碳水種類
在生酮飲食中，控制碳水化合物的攝取量固然重要，但更關鍵的是碳水的「來源」與「型態」。以下是幾種常見食材的碳水結構分析，幫助你理解哪些碳水是生酮友善的，哪些則應避免。
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生酮友善的碳水來源
1. 羽衣甘藍（Kale）
- 總碳水：4 克
- 纖維：2 克
- 淨碳水：2 克
- 糖：0 克
- 備註：剩餘碳水為澱粉，但因纖維比例高，可有效緩衝血糖反應，非常適合生酮飲食。
2. 草莓（Strawberries，半杯）
- 總碳水：7 克
- 纖維：2 克
- 淨碳水：5 克
- 糖：3 克
- 備註：含少量澱粉與糖，適量攝取可接受，建議控制份量。
3. 胡蘿蔔（Carrots，2/3 杯）
- 總碳水：7 克
- 纖維：2 克
- 淨碳水：5 克
- 糖：4 克
- 備註：糖略高於草莓，但仍屬低碳範圍，適量食用無礙。
非生酮友善的碳水來源
4. 汽水（一罐）
- 總碳水：39 克
- 纖維：0 克
- 淨碳水：39 克
- 糖：39 克
- 備註：純糖，無纖維緩衝，極易造成血糖飆升，應完全避免。
5. 冷凍馬鈴薯條（10 根）
- 總碳水：19 克
- 纖維：2 克
- 淨碳水：17 克
- 糖：0 克
- 備註：高澱粉，經加熱後升糖指數更高，不建議食用。
6. 白麵包（一片）
- 總碳水：15 克
- 纖維：0.8 克
- 淨碳水：14.2 克
- 糖：1.5 克
- 備註：主要為精製澱粉，缺乏纖維，容易造成血糖波動。
7. 麵食（2 盎司）
- 總碳水：42 克
- 纖維：3 克
- 淨碳水：39 克
- 糖：1 克
- 備註：密度高、澱粉多，消化慢但血糖反應強烈，不適合生酮。
8. 白米（一杯）
- 總碳水：45 克
- 纖維：<1 克
- 淨碳水：44.4 克
- 糖：0.1 克
- 備註：雖糖低，但幾乎全為澱粉，且經加熱後升糖指數高，應避免。
關鍵觀念：碳水的型態與加工方式
- 澱粉 vs 糖：澱粉雖不等於糖，但加熱後易快速轉化為葡萄糖，造成血糖上升。
- 纖維的緩衝作用：高纖維食物能減緩糖分吸收，降低血糖波動。
- 加工與加熱：越精製、越加熱的碳水，升糖指數越高，越不適合生酮飲食。
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結語：選擇正確的碳水來源
生酮飲食不只是「少吃碳水」，而是「聰明選擇碳水」。選擇天然、低糖、高纖維、未加工的蔬果，遠比單看碳水總量更重要。掌握碳水型態與代謝特性，才能真正達到穩定血糖與促進脂肪燃燒的目的。
Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=eX4BaHpMWQ8
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識