生物素：頭髮厚度的關鍵
生物素是一種維他命B，能改善頭髮厚度、指甲與皮膚。除了從食物中攝取，腸道益菌也能製造生物素。抗生素會破壞腸道菌群，導致生物素不足，進而影響頭髮健康。
其他導致生物素缺乏的原因包括：
- 生食蛋白：未煮熟的蛋白會阻礙生物素吸收
- 酒精：干擾肝臟與吸收功能
- 鎂不足：影響生物素吸收
- 鋅與銅：有助生物素發揮作用
最佳食物來源包括肝臟、蛋黃、營養酵母與三文魚。
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維他命A：讓頭髮更亮澤
活性維他命A（即視黃醇）只存在於動物性食物中，能調節皮脂分泌，令頭髮更有光澤。肝臟、蛋黃、貝類與魚肝油都是良好來源。
Omega-3脂肪酸：厚實與光澤的來源
Omega-3與Omega-6脂肪酸會互相競爭。過量攝取植物油（如粟米油、菜油）會影響頭髮健康。應減少Omega-6，增加Omega-3攝取，尤其是魚油與魚肝油，後者還含有維他命A與D。
益菌L. Reuteri：刺激生長與亮澤
Lactobacillus reuteri是一種益菌，能促進皮脂分泌與頭髮生長。由於多數人曾使用抗生素，這種菌在體內比例偏低。可透過發酵食物如乳酪、泡菜等補充益菌。
銅與鐵：頭髮生長的微量元素
銅參與多種酵素反應，能調節鐵的分佈，避免鐵在組織中累積。鐵有助氧氣供應髮根，促進生長與膠原蛋白形成。若銅不足，鐵也無法正常運作。
銅缺乏的原因包括：
- 農業使用氮肥，導致草料缺銅，動物攝取不足
- 穀物與小麥產品添加過多鐵，影響銅吸收
- 高果糖玉米糖漿與垃圾食物會消耗銅
- 長期大量補充鋅也會降低銅水平
維他命A與銅互相依賴，低脂飲食會影響視黃醇水平，進而影響銅。
打造健康秀髮的五大飲食建議
- 攝取益生食物：如乳酪、泡菜、韓式泡菜，重建腸道菌群。
- 食用肝臟：富含銅與其他營養素。
- 蛋黃與魚肝油：提供生物素、維他命A與Omega-3。
- 選擇有機食物：避免攝入破壞土壤與身體的除草劑。
- 補充微量元素：確保銅、鋅等比例均衡。
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結語：從飲食開始，養出亮麗髮質
濃密亮澤的頭髮不靠外用產品，而是從體內營養開始。只要掌握正確飲食原則，改善腸道與微量元素攝取，你的頭髮自然會煥發光彩。不妨從今天開始，為健康髮質踏出第一步。
Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=kS8Pwhrja_c
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識