鎂的世界：最值得選與最應避免的補充形式

為何鎂如此重要？

鎂參與人體超過300種生化反應，是不可或缺的礦物質。雖然維他命D與2500個基因有關，但基因並非酵素，而鎂卻直接參與酵素的運作。它不但支持細胞內的能量製造，還與維他命D、K2、鈣、胰島素等多項功能息息相關。

快來查看最受歡迎的益生菌產品

不過，鎂的檢測極為困難——因為99%的鎂都藏在細胞內，血液中僅有1%。一般人從飲食中攝取的鎂遠遠不足，這也解釋了為何許多人會有睡眠困難、抽筋、偏頭痛等問題。

最差的鎂形式：氧化鎂

氧化鎂雖然常見，但吸收率只有4%。即使一粒膠囊含有400毫克，身體實際吸收的只有微量。若要達到高品質鎂補充劑的效果，可能要吞下20粒氧化鎂膠囊，這不但造成腸胃負擔，更可能引起腹瀉。

令人意外的是，許多研究使用的正是氧化鎂，導致結果顯示鎂效果有限，進而影響醫生對鎂的評價。此外，氧化鎂的原料成本極低，卻常以高價出售。

吸收率逐步提升的鎂形式

· 硫酸鎂：吸收率約10%，具強烈通便作用。

· 乳清酸鎂：吸收率約15%，可穿透細胞膜，有助製造能量、抗氧化及支持DNA。

· 牛磺酸鎂：吸收率約20%，有益心臟、血壓及神經系統。

· 乳酸鎂：吸收率約25%，溫和不刺激腸胃，常見於外用油品，有助放鬆肌肉。

· 檸檬酸鎂：吸收率約30%，能預防腎石、幫助排毒及改善心血管健康。

· 蘋果酸鎂：吸收率約40%，適合慢性疲勞、纖維肌痛症患者，提升整體能量。

· 蘇糖酸鎂：吸收率高達75%，可穿越血腦屏障，對腦部功能與睡眠特別有幫助。

最佳選擇：甘胺酸鎂

甘胺酸鎂的吸收率高達80%，不會引起腹瀉，對腸胃溫和。它有助於肌肉痙攣、睡眠、放鬆、壓力管理及偏頭痛，亦不會干擾鈣或鐵的吸收。更重要的是，它能讓維他命D發揮作用，並幫助控制體內鈣的積聚，對心臟健康尤其重要。

此外，鎂還參與胰島素分泌與敏感度，糖尿病患者往往嚴重缺乏鎂。建議每日補充400毫克作為保養劑量，若作為治療用途則可加倍，但應分散於一天中服用，避免一次攝取過多。

鎂的節奏與身體反應

鎂在清晨約6點時達到最低點，晚上則最高。若有隱性鎂缺乏，可能會在清晨出現失眠、腳抽筋等症狀，這些都與鎂的生理節奏密切相關。

了解不同形式的鎂，能幫助你作出更明智的選擇。希望這篇文章為你打開了鎂的世界之門，照顧身體，由補充正確的營養開始。如果你曾經懷疑鎂的效果，不妨重新認識它的真正價值。��

Youtube專欄：柏格醫生中文健康知識