運動最佳化公式：真正燃脂的關鍵在「恢復」

運動的好處，其實不在運動本身

很多人以為運動越多越好，但事實上，運動本身只是對身體的壓力與破壞，真正的好處是在「恢復期」。當身體在休息時，才會進行修復、燃燒脂肪、提升代謝。若沒有足夠的恢復時間，反而會導致身體崩潰，甚至影響心臟健康。

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新兵訓練的教訓：沒有休息，反而變差

1983年在美國南卡羅來納州的Fort Jackson新兵訓練營中，即使以最佳狀態入營，三個月後卻連伏地挺身都做不到，原因就是每天操練、缺乏睡眠，完全沒有恢復時間。這段經歷證明了：再強壯的身體也敵不過持續的壓力與缺乏休息。

減重關鍵：飲食比運動更重要

很多人以為「吃多點，運動多點」就能抵銷熱量，但事實並非如此。飲食控制才是減重的核心。有些人甚至在停止運動後，反而更容易減重。這並不是反對運動，而是強調：睡眠與恢復同樣重要。

如何判斷自己是否過度訓練？

· 如果運動後感覺疲憊、無法恢復，可能已經過度訓練。

· 對心臟來說，過度訓練是危險的。

· 建議高強度運動如拳擊、有氧舞蹈等，每三天一次為佳。

· 年紀越大、減重需求越高，運動頻率應更低，例如每週一次或兩次。

· 非運動日可進行散步、瑜伽、伸展等輕度活動。

心臟風險評估公式：用脈搏測試你的恢復力

測試步驟：

1. 準備秒錶與脈搏測量工具（或用手指測量）。

2. 記錄運動前的靜態脈搏（例如每分鐘72下）。

3. 進行1分鐘高強度運動（如跳繩、原地跑步）。

4. 運動後立即測量脈搏（例如150下）。

5. 休息1分鐘後再次測量（例如140下）。

6. 相減得出恢復值（150 - 140 = 10）。

解讀結果：

· 若恢復值少於12下，表示心臟恢復力差，有心臟病風險，應避免劇烈運動。

· 若恢復值達50下以上，表示心臟健康，可進行高強度訓練。

間歇訓練的黃金比例：運動1分鐘，休息5分鐘

根據脈搏恢復時間，間歇訓練應採「短時間高強度 + 長時間休息」的模式。例如：

· 運動1分鐘

· 休息5分鐘

· 重複3次循環

這樣的訓練方式能有效提升身體的恢復系統，避免過度疲勞。

結語：運動不是越多越好，恢復才是關鍵

香港人生活節奏快，時間寶貴，但若忽略了運動後的恢復，反而會事倍功半。透過簡單的脈搏測試，你可以了解自己的心臟狀況，調整運動頻率與強度。記住，真正的健康來自於平衡——運動、飲食、睡眠與恢復，缺一不可。運動得其法，健康自然來！

Youtube專欄：柏格醫生中文健康知識