生酮飲食者必學：如何正確閱讀食品標籤，避開隱藏碳水陷阱

在香港推行生酮飲食的人越來越多，但若不懂得閱讀食品標籤，隱藏的碳水化合物可能會悄悄破壞你的努力。以下是幾個關鍵技巧，幫助你在選購食物時做出更明智的選擇。

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一、先看「營養成分表」：份量與總量差很遠

標籤上通常會列出「每份量」與「每包裝含幾份」。例如一條朱古力棒可能分成12小塊，但營養標示只針對其中一塊。若你吃完整條，就要將碳水與糖分乘以12，實際攝取量可能遠超預期。

二、計算「淨碳水」：總碳水減去膳食纖維

膳食纖維雖屬碳水，但不會刺激胰島素，也不會被人體吸收。因此，真正影響血糖的「淨碳水」是總碳水減去纖維。生酮飲食建議每日淨碳水攝取量控制在20至50克之間。

三、碳水的「質」比「量」更重要

即使碳水量符合標準，若來源是高升糖指數的糖漿、果糖、麥芽糊精等，仍會破壞生酮效果。應選擇低升糖指數的碳水來源，如非澱粉類蔬菜。

四、警惕「偽生酮」成分

許多標榜「生酮友善」的產品，其實含有以下問題成分：

· 麥芽糊精：升糖指數比葡萄糖還高

· 葡萄糖、玉米糖漿：合成糖分，應避免

· 玉米纖維、木薯澱粉：可能含有基因改造成分或農藥殘留

· 小麥與麩質：容易引起過敏或腸道不適

· 隱藏糖分：即使標示「生酮」，仍可能含糖

五、成分排序也很重要

成分表中排在最前的成分佔比最高。例如：

· 鈣質補充劑：若首位是碳酸鈣，代表主要成分是石灰岩，吸收率低

· 沙律醬與美乃滋：若首位是大豆油，即使標示有橄欖油，實際可能只含微量

· 大豆製品：即使是有機，也可能影響荷爾蒙，建議避免

六、警惕「改名」的添加劑

有些廠商會用「改良食品澱粉」來取代味精（MSG），或在油脂標示中加入「橄欖油（或大豆油、芥花油等）」的字眼，實際使用的是最便宜的油品。

結語：真正的生酮飲食，從標籤開始

香港人生活繁忙，選購食物時往往只看「低糖」、「生酮」等字眼，但真正的關鍵在於成分與碳水來源。學會閱讀標籤，不只是避免踩雷，更是守護健康的第一步。下次購物前，不妨多花幾秒鐘，讓你吃得安心又生酮。

Youtube專欄：柏格醫生中文健康知識