正念冥想：60天走出抑鬱？——《改善情緒的正念療法》給香港讀者的實踐指南

在香港，生活節奏快、壓力大，抑鬱與焦慮並不罕見。研究顯示，一生中大約有一成以上的男性、近兩成的女性會經歷抑鬱。越想「振作」，往往越無力；就像失眠時越逼自己入睡越精神。若你也在尋找一種不靠「硬撐」的方式，《改善情緒的正念療法》所介紹的正念冥想，或許是一條可行之路——不是魔法，而是一套可在日常中隨時練習的心智訓練，幫你重新回到當下。

為何我們愈想「振作」愈難受？

抑鬱的核心在「情緒 × 想法」的互相拉扯：情緒低落時，腦海會自動跳出批判與負面自我對話；愈把它們當成「錯誤」去消滅，反而愈放大。正念的切入點，是停止與情緒打架，改為溫柔而清醒地覺察它們的來去——讓心從反射性的抗拒，轉為有選擇的回應。

什麼是正念？一種不評價的覺察

正念（Mindfulness）並非神祕學，而是對當下經驗——身體感受、思緒、情緒、聲音——保持開放、不貼標籤的留意。當你清楚看見此刻如其所是，腦袋便不必再被「應該如何」綁架，心也才有空間作出更合宜的選擇。

正念帶來的五個好處

· 睡眠與壓力調節：減少思緒翻攪，提高對壓力的耐受與復原。

· 自控與專注：更易聚焦、管理衝動與情緒起伏。

· 精力回升：讓大腦從過度思考中「熄機充電」。

· 自我覺知：更懂身體與心的訊號，及早調整。

· 關係品質：慈悲、同理與感恩的肌肉被鍛鍊，對自己也更能接納與和解。

經典入門：葡萄乾練習

取一顆葡萄乾，仔細看、摸、聞，放入口中，慢慢感受質地與滋味的變化，直到吞嚥後仍留意餘韻。這不是吃葡萄乾，而是練「覺察」——把全神貫注帶回最尋常的小事。日後將此延伸到刷牙、洗澡、吃飯、走路、倒垃圾等日常，一次只選一件事練習，成效更穩。

把心帶回身體：三種呼吸練習

· 躺姿腹式呼吸：一手放腹部，感受吸氣鼓起、呼氣下沉。

· 坐姿呼吸：脊背挺直，不改變呼吸，只觀察氣息流動與停頓。思緒走神時，溫柔把注意帶回呼吸。

· 三分鐘呼吸空間：第一分鐘覺察此刻（想法/情緒/身體）、第二分鐘專注腹部呼吸、第三分鐘把覺察擴展到全身。每天固定三次，小而穩的切入點。

走在路上也能冥想：行走與雙手練習

找一段安全的小路，慢慢行走，細察腳掌落地、重心轉移與肌肉張力。焦躁時，行走的踏實感常比坐著更能安定心。也可在座位上做「雙手正念」：不看手，純以觸覺探索溫度、壓力、麻痺或刺痛，學習直接經驗而非用腦評論。

與不適共處：全身掃描與正念瑜伽

在安靜空間躺下，將注意從腳趾一路掃描至頭頂；遇到緊繃或不舒服，以呼吸停留，觀察它的變化而非急著趕走。搭配溫和的站姿伸展與肩頸活動，尊重身體界線，不逞強。關鍵不是「拉多深」，而是「看得清」。

8週實踐路線圖（可依個人調整）

· 第1週：每日全身掃描；挑一項日常（如刷牙）練覺察。

· 第2週：持續掃描＋10分鐘坐姿呼吸；每天記錄一件愉快事件與身心感受。

· 第3週：加入坐姿瑜伽與「三分鐘呼吸空間」（建議每日三次）；記錄一件不愉快事件。

· 第4週：持續瑜伽與呼吸，練習面對緊張與不快，嘗試從反應轉為回應。

· 第5週：觀察「厭惡/抗拒」的自動反應；以善意對不舒服作溫和回應。

· 第6週：把焦點放在「想法就是想法」；看見念頭起滅，必要時回錨呼吸。

· 第7週：混合練習（掃描＋坐姿＋瑜伽），拉長至約40分鐘；維持三分鐘呼吸空間。

· 第8週：總結並挑選你最可持續的日常組合，建立無導引也做得到的習慣。

無選擇的覺察：把練習「合成一支箭」

當基礎穩了，可嘗試放下特定對象，對身體感覺、聲音、念頭、情緒一律開放。不要追、不要擋，像鏡子般照見一切。做不長沒關係，短而清醒比長而恍惚更扎實。

面對復發與低潮：實用介入

當情緒往下沉時，先做一輪三分鐘呼吸空間，再回到身體（腳掌着地、坐骨接觸、肩頸張力）；必要時起來做行走或伸展。原地「清醒」往往比原地「死撐」有效。

兩個關鍵提醒

· 不設目標：渴望下次也「一定放鬆」本身就是評價，會卡住練習。正念不是要達到某個理想狀態，而是誠實覺察此刻的樣子。

· 不只在坐墊上：真正的功課在生活裡——走路、吃飯、聽歌、洗碗，都可成為回到當下的入口。

總結

正念冥想不是速成藥，而是一種可複製、可落地的生活方式。《改善情緒的正念療法》提供的路線，讓我們在香港這座高壓城市，也能用最簡單的方式——呼吸、行走、覺察——把心安放回當下。當我們不再與情緒作戰，專注於眼前的真實，便有機會在平凡日常裏重建穩定、清明與自由。

溫馨提示：若你正經歷明顯且持續的抑鬱或有自傷念頭，請盡快向精神健康專科醫生、臨床心理學家或本地支援熱線求助；正念可作為重要的輔助，但不能替代專業評估與治療

 

Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=ESjoRcO63ps

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