為何總是提不起自信？——當「先有自信才行動」是最大誤區

面試前腦海不斷上演最差劇本、擔心輸在起跑線、怕丟臉而不敢試——這些並非你獨有，而是人類大腦的「預設程式」。暢銷書《自信的陷阱》指出：**不是先有自信才去做，而是先行動，才長出自信。**澳洲心理治療師路斯・哈里斯以接納承諾療法（ACT）為骨架，教我們用四個步驟走出自我懷疑，建立可持續的自信。

自信從哪來：不是感覺，是真功夫

很多人追求的是「我想感到很有把握」，但自信其實是能力累積的副產品。在陌生領域本來就欠缺技巧，想等「有把握」才出手，只會原地踏步。鼓勵、雞湯帶來的振奮多半短暫，一遇真章便漏氣。要長久自信，只能在持續實作中把技能練扎實。

大腦為何老是唱反調：進化留下的警報器

消極想法與焦慮是進化贈品：祖先時代，過度樂觀更易賠上性命；謹慎、預想最壞反而活得久。今天我們轉工、創業、追夢，這套警報器依然會響——心跳加速、腎上腺素飆升、腦內小劇場輪番上陣。關鍵不在於消滅情緒與念頭，而是別被它們牽着走。

四個步驟：把「不夠自信」也帶上路

哈里斯把「行動養自信」拆成四步，任何人都可在香港的日常節奏中實踐。

1）先釐清價值觀，再定目標

價值觀是動力之源，目標是落地方法。試試寫下你最重視的三項價值（如：關愛家人、毅力、自我提升），然後為每項價值設定長／中／短期目標。
例子：重視「關愛家人」——短期：每天30分鐘專心傾談；中期：每半年一次家庭小旅行；長期：規劃更合適的居住環境。當結果未如理想，你仍在實踐價值，成就感不必等到奪冠才有。

2）「解離」念頭：跟消極想法保持距離

念頭來就來，你不必照辦。
做法：

· 識別：這個念頭能幫我活得更有意義嗎？不能，就標記它。

· 命名：哦，「比較先生」又出現了；「找藉口小姐」又開咪。

· 減敏：把念頭用搞笑聲線讀出來、或在腦內把文字換字體、換顏色——你會發現它不過是幾個字，不是現實。

3）「擴展」情緒：給不舒服留個位置

目的不是驅逐情緒，而是讓它在你體內有位置。
四步走：
覺察（留意身體哪裡最有感）→ 承認（對自己說：「我在緊張，這很正常。」）→ 製造空間（慢呼吸，想像把情緒溫柔捧着）→ 擴展覺知（由局部回到整個身體，再回到眼前任務）。
結果：緊張能轉化為興奮與動能，為你所用。

4）全身心投入：把注意力鎖在此時此刻

表現好壞，決勝點常在專注當下。用簡易正念練習把心帶回來：在港鐵、排隊、等電梯時，做30秒—3分鐘的呼吸練習；走神了，發現→承認→回來。熟練後，把正念帶到打字、開會、演奏、比賽裡。這就是心理學說的「心流」——發揮自然上升，自信隨之沉澱。

失敗仍會發生：但你會越來越穩

即使做到最好，也可能落選、跌跤。請把失敗視為技能回饋：

· 行動後總結：哪裡做得好？下次怎樣更好？

· 找教練／同伴回饋：旁觀者能指出盲點。

· 用第2、3步處理念頭與情緒，讓你準備好下一次投入。
久而久之，形成「越行動→越熟練→越自信」的正循環。

香港情境的即刻練習

· 面試前：把「要完美」換成「體現真誠與專業」，列三個具體表現（如：答案結構清晰、先概括後細節、結尾提出反問）。

· 上台前：做兩分鐘呼吸，對緊張說「歡迎你一起上台」，把能量用在第一分鐘的眼神與聲線。

· 新職／轉工：首兩週以「學習與貢獻」為價值，訂每日可檢核的行動清單（觀察三件流程、提出一個改進建議、向同事請教一次）。

總結

自信不是一種永恆的感覺，而是不斷行動後自然長成的穩定感。把價值觀當指南針，允許大腦吵、讓身體緊，然後仍然邁開一步。當你持續在真實世界裡練功，表現會變好，心也會變穩，而那股你一直想要的自信，便會在路上等你。

 

Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=s4tZ07nsrb4

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