是什麼讓大腦記憶力下滑？用「智腦計劃」4步，幫你把記憶力拉回正軌

在資訊爆量、節奏緊湊的香港，很多人年紀不大，卻常喊「記性差、腦霧重」。精神科醫師丹尼爾・亞曼在《拯救記憶》中，提出一套可落地的「智腦計劃」，從風險管理、飲食、訓練到治療，教你把記憶力一步步撐回來。

大腦為何會「超齡」？

影像研究顯示，大腦也看得出年齡，而且常與實際年齡不匹配：有人30歲腦相等50歲，有人60歲仍像30歲。外觀上表現為腦體積縮小、腦溝加深；功能上最早出現的，就是記憶力下滑。阿茲海默症是最嚴重形式，但在那之前，生活習慣已默默把大腦推向「加速老化」。

記憶是怎樣「寫入」與「取回」？

記憶形成有三步：

· 編碼：事件若有意義，才容易被大腦「標註」；

· 儲存：聲音、色彩、畫面分散在不同腦區；

· 提取：不是影片回放，而是「重建」。重複提取與練習，能讓記憶更穩固、更準確。

先找兇手：11大記憶殺手

1. 腦部血流不足（高血壓、動脈硬化、少運動、長期缺氧）

2. 加速衰老（線粒體效率下降、端粒變短、長期孤立）

3. 慢性發炎（尤其腸道失衡與「腸漏」）

4. 遺傳易感（家族史提高風險，但表現受環境影響）

5. 頭部創傷（車禍、撞擊運動）

6. 毒素負荷（重金屬、環境污染、過量酒精等）

7. 精神健康失衡（慢性壓力、焦慮、抑鬱）

8. 自體免疫問題

9. 激素失衡（甲狀腺、腎上腺、性激素）

10. 糖胖症（胰島素阻抗、內臟脂肪引發發炎）

11. 睡眠不佳（睡眠期腦部「排毒系統」才啟動）

先把以上風險逐一盤點、能改的改，記憶力就會開始止跌回升。

智腦計劃 4 步法

一、風險盤點與逆轉

· 血管先行：把照顧心臟的事（控血壓／血脂、規律運動）當成腦部保險。

· 養腸道：少超加工與精製糖，多發酵食物與高纖（蔬菜、菌菇、海藻）。

· 管理壓力：固定的放鬆練習（深呼吸、正念、散步）勝過臨時抱佛腳。

· 護頭：單車、滑板、球類運動務必戴盔，避免高撞擊活動。

· 把睡眠當治療：固定睡醒時間、臨睡前1–2小時遠離藍光與重口味宵夜。

二、智腦飲食（簡單、可持續）

· 間歇性進食 12–16 小時：例如18:30吃晚餐，翌日08:30早餐；讓身體有時間修復與清理代謝產物。

· 一多一少：

o 多——Omega-3（每週2次深海魚；素食者用藻油）、堅果與橄欖油、綠葉蔬菜。

o 少——精製澱粉／麩質重的加工主食與含糖飲品，減少胰島素阻抗與發炎。

· 重量管理：腰圍是關鍵；內臟脂肪會分泌發炎因子，直接連動記憶力。

三、鍛鍊大腦（用就不退）

· 學新技能：樂器、外語、編程、棋類——越不熟悉越刺激神經網絡。

· 手腦協調運動：乒乓、羽毛球、舞蹈，提升反應與專注。

· 帶目的的記憶練習：間隔重複（spaced repetition）、聯想法、以教為學，把資訊轉為「有意義的故事」。

四、強腦治療（專業介入）

當已出現明顯認知下降，請求診專科，評估是否適合：

· 經顱磁刺激（TMS）、神經回饋訓練、高壓氧治療等新興輔助療法；同時排查可逆因素（甲狀腺、缺維生素B12、睡眠呼吸中止等）。

香港讀者行動清單（7天起步）

· 第1天：量腰圍、量血壓，列出「三件可立刻減量的食物／飲料」。

· 第2天：把晚餐提早至19:00前，設定12–14小時無熱量時段。

· 第3天：步行目標達到每日6000–8000步，其中快走20分鐘。

· 第4天：睡前60分鐘「無屏模式」，固定就寢與起床時間。

· 第5天：開始一項新技能（例如每晚15分鐘練琴鍵／外語App）。

· 第6天：加一餐魚（或藻油補充）與兩份深綠蔬菜。

· 第7天：做一次「腦霧盤點」：本週何時最清醒？哪些食物／行為讓你變鈍？據此微調作息與飲食。

總結

記憶力並非宿命決定，而是可被「養」出來的能力。《拯救記憶》把抽象的腦科學轉化為可執行的日常：先找風險、再調飲食、勤加訓練、必要時求助專業。當你願意把血管、腸道、睡眠與壓力管理好，記憶力就會回應你的努力——不只記得更多，更能活得更清楚、更自在。

 

Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=OqUiV2XATIk

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