什麼是高情商？學會這5種能力，就能在人生與職場都不再「頂硬上」

我們常見到這樣的反差：成績最好的同學，畢業後未必最風光；而懂處理人、事、己的人，往往走得更穩。哈佛心理學博士丹尼爾・戈爾曼在《情商》指出：智商決定你能做什麼，情商決定你做得多好、走得多遠。好消息是，高情商可以後天訓練。以下用5項核心能力，配合香港日常場景，幫你把「懂道理」變成「會做事」。

能力一：認識自己的情緒（自我覺察）

情緒是大腦的「先斬後奏」機制，理智來不及上線，它就替你出手。高情商的第一步，是察覺正在發生的感受與想法。

· 三步覺察：此刻我在感受什麼？為何出現？它會推著我做出什麼行為？

· 每晚10分鐘寫「情緒紀錄」：事件→想法→感受→行為→更好的替代想法。

· 微技巧：手腕綁橡筋，察覺情緒起伏時輕彈一下，提醒自己「先停一停」。

能力二：管理與疏導情緒（而非硬壓抑）

壓抑只會延遲爆發；重點在重新解讀。

· 認知重建：換角度看同一件事——對方失禮，可能因為焦慮或失控，不等於「他就是針對我」。

· 轉換焦點：少想「失去什麼」，多想「學到什麼／下次能做什麼」。

· 三大常見負情緒對策：

o 憤怒：暫離＋深呼吸（每分鐘4–6次、3分鐘）。

o 焦慮：列出最壞情況與對策清單，讓不確定可視化。

o 低落：做一件「可完成的小事」（回覆一封電郵、整理桌面）重啟掌控感。

能力三：自我激勵（延遲滿足＋目標設計）

延遲滿足是所有自控力之根。把「想要」變為「做到」，靠設計而非意志。

· 目標階梯：夢想（>3個月）→長期目標（1–3個月）→短期目標（1週）→本週步驟（48小時內可完成的小任務）。

· 困難先做：把最難的放在意志力最強時段（多數人是上午）。

· 局部獎勵：完成3次運動才追一集劇；提交報告後才點喜歡的外賣。

能力四：理解他人的情緒（同理心）

察言觀色只是表層，同理心是按對方的內在需求說話。

· 聆聽四步：放下評判→讓對方說完→評估背景（個性／壓力源／動機）→回聲式表達「我聽見了你的感受」。

· 語句模板：「聽起來你很……（感受），因為……（原因）。我理解你在意……（需要）。」

· 親子與伴侶場景：先共情再規範——「我知你好想帶玩具去學校（共情），但學校規則……我們可否拍照讓它『在家等你』？（替代方案）」。

能力五：調動他人的情緒（正向影響力）

高情商不是操控，而是讓對方處在更易合作的情緒狀態。

· 先展示自己的情緒與善意，再引導對方：

o 工作：同事延誤，「我擔心整體進度會受影響，我可以先幫你把資料彙總，今晚一起過版，如何？」

o 關係：對方遲到，「天氣好熱我先在商場等你，怕你口渴我買了水，你小心點過來。」愧疚與在意自然被喚起。

· 情緒氣候管理：會議先定基調（肯定—事實—請求），用「我訊息」而非「你怎樣怎樣」指責。

香港人即學即用清單（本週就試）

· 通勤練習：港鐵上做5分鐘呼吸或身體掃描；到站前寫下今日三個關鍵行動。

· 職場溝通：電郵起手式「先共情＋明確請求＋時間窗」，例如「理解你手頭有兩個項目在跑，可否於週三中午前給我初稿，我下午合併提交？」

· 家庭情緒時刻：孩子發脾氣時，先用一句共情（「你很失望因為……」）再談規則與選項。

· 金錢衝動：雙11前列「需要清單」與「欲望清單」，結帳只允許前者。

· 晚間收尾：三件感恩＋一天一處理（把一個待辦清空），穩住情緒基線。

總結：情商是可訓練的思維與行為肌肉

高情商不是討好，而是能安放自己，也能安放別人：先覺察與調節自己的情緒，再把行動對準長遠目標，然後用同理與影響力，讓合作變得容易。把以上5項能力做小、做簡單、做每天——你會發現，人際更順、效率更高，也更能把人生主導權握在手裡。

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