3種人生狀態，決定你快不快樂：從《蛤蟆先生去看心理師》學會自救

在香港，生活節奏快、壓力大：加班、照顧家人、樓按、KPI，一樣也少不了。很多人以為「搞掂晒物質問題就會開心」，但現實是——升職加薪後，空虛感仍常來探班。羅伯特・戴博德以《柳林風聲》角色為背景寫成的《蛤蟆先生去看心理師》，用十次諮商的故事，拆解「為何解決了外在，仍然不快樂」，並給我們一套可操作的自我修復路線圖。

先量體溫：用「情緒溫度計」找回自我感覺

情緒是訊號，不是麻煩。書中提議用 1–10 的「情緒溫度計」隨時標記今日狀態：

· 1–2：極差（甚至浮現自傷念頭）

· 5：一般（未至崩潰，但累）

· 8–10：愉悅（充實、有動力）

做法很簡單：寫下當下發生了甚麼、身體與心的感受，用事實而非評價描述自己。當你能說清楚「我在哪裡、我怎樣了」，才談得上調整方向。若長期落在 1–3，請盡快求助專業人士。

人為何卡住？三種「自我狀態」在拉扯

交易分析（TA）把人際互動與內在運作，劃分為三種「自我狀態」：

1）兒童自我（Child）

是我們早年為了生存而學會的情緒與應對：害怕權威、討好、鬧彆扭、悶聲生氣等。長大後遇到批評，腦袋仍會自動回到「小朋友模式」——明知對方不對，仍不敢反駁，只想快點乖乖過關。

2）父母自我（Parent）

把原生家庭的聲音搬進腦內：挑剔、審判、定罪——對他人，也對自己。「點解又做唔好？」「我根本一無是處。」這些句子不是事實，是內在父母在發號施令。

3）成人自我（Adult）

面向當下與事實、能收集資訊、評估選項、為選擇負責的你。只有成人自我，學得進新知識，也改得了舊習慣。

關鍵不是「永遠做成人」，而是察覺自己何時滑到兒童／父母狀態，然後主動切回成人狀態。

如何切回成人狀態：三步自救法

1. 承擔：把「情緒按鍵」拿回來。不是否認外界影響，而是承認——最後按下情緒開關的人，是我。

2. 行動：給自己三個提問，打斷自我批判循環：

o 我能停止此刻的自我否定嗎？

o 我可以對自己好一點嗎（去做一件小而快樂的事）？

o 我是否願意開始練習愛自己？

3. 和解：看見並理解原生模式，不是縱容傷害，而是把過去的控制力交還自己。需要時可做「人生故事回放」：像旁觀者般重看事件、標記觸發點，學會新的回應。

「高情商」的底圖：人生坐標四格

兩條問題，決定你的底層世界觀：

· 我如何看自己？（我好／我不好）

· 我如何看他人？（你也好／你不好）

四個組合：

· 我好，你也好：健康互信，能合作也能設界線。

· 我好，你不好：高傲挑剔，關係易緊張。

· 我不好，你好：自卑討好，容易抑鬱與無力。

· 我不好，你也不好：犬儒疏離，對世界失望。

坐標不是一錘定音，而是可訓練的狀態。每日用小行動，把自己推向「我好，你也好」。

在香港的實用練習：把道理變成肌肉記憶

· 情緒打卡：每日兩次情緒溫度計（早上出門前、晚上睡前），各寫三行事實與感受。

· 觸發清單：列出三個最常「秒回兒童／父母」的場景（如被上司點名、家人催促），事先寫好成人自我回應句式：

o 例：「多謝提醒，這項目我需要 A、B 條件，XX 時交到你手。」

· 30 秒自我同在：情緒波動時，做 4-4-6 呼吸（吸 4 拍、停 4 拍、呼 6 拍）×3 組，再決定回應。

· 界線句：練習三句不內疚的拒絕：「呢件事我而家做唔到」、「我需要再睇清楚資源先答覆」、「我理解你嘅急，但我今晚要休息」。

· 關係修復：每週一次「無手機對話」15–20 分鐘，只談感受與需要，不談對錯與指責。

何時要找專業？

連續兩星期情緒溫度常低於 3、睡眠食慾明顯受影響、出現自傷意念或成癮行為，請盡快尋求精神科／臨床心理學家支援。求助是負責任的成人行為，而非軟弱。

總結

快不快樂，往往不是外在條件，而是你正活在甚麼自我狀態。當你學會用情緒溫度計覺察、識別並切換兒童／父母到成人、把人生坐標推向「我好，你也好」，你就能在香港式高壓裡，重建掌控感與連結感。
快樂不是偶然事件，而是每日一點點的成人選擇。

 

Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=SAF5nFWbem0

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