如何打好基礎：快速瘦肚子、燃燒腹部脂肪
想擺脫腹部贅肉、打造平坦小腹嗎？這不只是為了美觀，更關乎健康。腹部脂肪堆積與多種慢性疾病有關，因此學會正確的方法來打好基礎、有效燃燒脂肪，對每個人都至關重要。本文將從飲食調整、運動訓練到生活習慣，帶你一步步掌握快速瘦肚子的實用技巧，幫助你邁向更健康的身材。
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基礎版：第 1–5 招
1. 進入生酮（Ketosis）：把淨碳水壓低（總碳水－纖維），葉菜類沙律的碳水不計，因其富含鉀、鎂、維 C 與植化素且不升胰島素。
2. 沙律先行：先吃沙律，再吃蛋白＋脂肪；橄欖油＋醋（一般或蘋果醋）更有助血糖與胰島素。建議每日 7–10 杯（小把抓計）。
3. 蛋白質份量：男生約「掌心大小 × 2」、女生約「掌心大小 × 1」，依身形、年齡、活動量與餐數（OMAD/兩餐）調整。避免「瘦肉」，選帶脂肪的蛋白質（雞／魚連皮、脂肪較高的牛排或漢堡），胰島素指數較低。
4. 聰明用脂肪：入門期加些脂肪提高飽足，方便拉長空腹切換到燃脂模式；適應後要再加速，可減少額外添加脂肪以更多動用體脂。
5. 保護性營養素：電解質＋維 B 群（如營養酵母）＋海鹽，可減少「酮疲勞／酮疹／酮流感」等不適；可安排低糖生酮甜點作心理滿足（避開可溶性粟米纖維、木薯纖維、糊精等）。
第 6–10 招：進階燃脂加速器
6）降低壓力（Cortisol = 變相吃糖）
慢性壓力會提高皮質醇，動員蛋白與脂肪轉成葡萄糖，最終堆在腹部。
- 盡量遠離使你焦躁的人事物、少看「壞消息」式新聞。
- 實作型活動／長步行／親近自然能有效降壓、轉移注意力。
7）優先修好睡眠
睡差＝皮質醇更高＝更想吃零食；大部分脂肪在睡眠中燃燒。
試著早睡 30 分鐘＋晚起 30 分鐘，常能顯著改善食慾與體重。
8）正面擊破「胰島素阻抗」
真正的減脂堵點多半在胰島素阻抗。在基礎飲食與空腹外，可加入：
- 蘋果醋：每日多次，1 湯匙＋水，助穩血糖、提升胰島素敏感性。
- 肉桂入菜：有助穩血糖（勿配烤麵包；改灑在合適食物上）。
- 補充鉻（Chromium picolinate）：支持胰島素分泌細胞。
- 維他命 D、鉀（來自沙律／電解質粉）、維生素 B1：均有助血糖調節。
9）把 HIIT＋有氧 結合
- 高強度間歇／阻力訓練做到會痠且痠好幾天，在修復期釋放生長激素→動員脂肪。
- 痠痛未退不再練，其餘日子做低強度有氧（走路、遠足、單車）提升耐力。
重點：交替安排，讓「刺激→修復」循環發揮增脂肪動員的效果。
10）定期延長型斷食（Periodic Prolonged Fasting）
在已做 IF（最好 OMAD 或至少兩餐壓縮）之上，每 兩週嘗試一次48 小時斷食；適應後可每週一次（如週末）。
金科玉律：不餓就不吃。不餓＝身體正在「吃你的體脂」。期間以電解質、營養酵母等補足微量營養；避免因「怕缺營養」而硬吃一餐，因為每吃一次就會升一次胰島素。
總結
腹部脂肪難纏，關鍵在於壓低胰島素、拉長燃脂窗。以低淨碳＋先沙律＋夠脂肪過渡、再逐步減外加脂肪為基礎，配合降壓、補眠、HIIT×有氧、定期 48 小時斷食，能把燃脂效果推到一個新層次。
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Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=w4j3LQXBo-Y
Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識