深蹲做多少次才合適？破解次數迷思，找到屬於你的黃金區間

當杠鈴壓在肩胛骨上，雙腳牢牢扎根地面，你深吸一口氣下蹲——深蹲的魔力正在於此。它既是健身房裡的力量試金石，又是雕刻下肢線條的終極刻刀。然而，許多人卻卡在一個問題：一組深蹲究竟應該做多少次？ 答案並非單純的數字，而是一套融合生理機制、個體差異與訓練目標的精密「公式」。

一、目標導航：你的深蹲為誰而蹲？

肌肥大（增肌為王）
想追求肌肉線條與維度，建議落在 6–12 次。這個範圍能同時平衡「重量張力」與「代謝壓力」。經典方案是 4 組 × 10 次，組間休息 90 秒。如果 12 次仍覺得輕鬆，立刻加重。

絕對力量（舉鐵成鋼）
若目標是挑戰極限重量，次數應縮減到 1–6 次，重量須達到 最大重量（1RM）的 85% 以上。這能強化神經系統、提升快肌纖維招募效率。典型方案是 5×5 訓練，組間休息 3–5 分鐘。

肌耐力（持久為王）
若追求長時間持續力，如馬拉松、格鬥運動員，建議 15–25+ 次。重量降至 1RM 的 50% 以下，追求乳酸堆積與肌肉灼燒感。建議 3 組 × 20 次，組間休息 60 秒。

二、個體變量：沒有一體適用的「完美次數」

初學者（半年內）
建議以 12–15 次自重或空槓深蹲 起步，專注於重心控制、脊柱穩定與動作模式。切勿急於加重。

中級者（6 個月至 2 年）
可進入 8–12 次增肌區間，逐步加重；亦能嘗試 5–6 次力量訓練，但必須確保姿勢標準。

高階者（2 年以上）
採用 周期化策略：增肌期 6–10 次、力量期 3–5 次、恢復期 12–15 次靈活切換，達到長期平衡。

關節健康警示
有膝關節或腰椎傷患的人，避免 6 次以下的大重量，建議保持在 10–15 次中等重量，並隨時留意疼痛信號。

40 歲以上訓練者
每組保留 2–3 次餘力，下蹲離心控制在 3–4 秒，並定期加入 15–20 次的高次數訓練，以強化毛細血管與恢復力。

三、組數與休息：次數背後的黃金搭檔

增肌訓練：3–5 組，每組休息 60–90 秒。

力量訓練：5–8 組，每組休息 3–5 分鐘。

耐力訓練：2–4 組，每組休息 30–60 秒。

進階技巧可採用 集群組（Cluster Set），例如：100 公斤深蹲，先完成 5 次，休息 20 秒，再做 2 次，休息 20 秒，最後完成 1 次。既能提升總量，又避免疲勞導致動作變形。

四、動作質量：永遠比次數更重要

五大危險信號一旦出現，應立即停止：

腰椎彎曲或反拱。

膝蓋內扣超過腳尖。

腳跟離地，重心前移。

胸椎塌陷，核心失效。

屏息過度或呼吸混亂。

動作四大精準要點：

下蹲時想像「坐向椅子」，以髖關節帶動。

臀部低於膝蓋，確保足夠深度。

起身時腳跟發力，臀部收緊推起。

全程保持胸腔展開，槓鈴軌跡垂直於地面。

五、科學周期化：讓次數與進階相輔相成

積累期（1–4 週）：8–12 次，逐週加重，累積代謝壓力。

轉化期（5–8 週）：4–6 次，提升至 1RM 80%，強化神經適應。

峰值期（9–12 週）：1–3 次，重量達 90–95%，衝擊極限。

再生週（13 週）：降低至 40% 重量，12–15 次，促進恢復與修復。

六、粉碎迷思：避免常見誤區

迷思一：次數越多越燃脂
真相：大重量低次數能引發更強烈的 EPOC（運動後過量耗氧），燃脂效應持續更久。

迷思二：輕重量高次數更安全
真相：30 次姿勢變形的徒手深蹲，比 5 次標準負重深蹲更傷膝蓋。

迷思三：天天深蹲才會進步
真相：肌肉生長在休息中完成，下肢需 48–72 小時恢復，否則容易過度訓練。

迷思四：深蹲會讓腿變粗
真相：女性睾酮水平僅為男性的十分之一，真正帶來「腿粗感」的往往是脂肪，而不是肌肉。

結語

深蹲次數沒有統一答案，而是取決於你的 目標、經驗、身體條件與恢復能力。當你找到屬於自己的黃金區間，並以標準動作、科學休息與周期化安排進行訓練，你獲得的不只是腿部肌力，而是全身功能性力量的升級。

每一次精准的深蹲，都是在解鎖你的身體密碼。現在，就去尋找屬於你的「黃金次數」吧！

YouTube專欄名稱：FitClub
YouTube鏈接：https://youtu.be/9KHctxaP0zg