一個簡單動作，讓你的核心力量暴漲

在健身路上，你或許也曾拼命做卷腹，做到脖子酸痛；或是平板支撐到全身顫抖，卻依舊換來腰背酸痛與停滯不前的表現。問題不在於努力不夠，而是核心訓練的底層邏輯被誤解了。

我們常鍛鍊的腹直肌（六塊腹肌）與腹外斜肌，只是核心的一小部分。真正穩固脊柱、保護腰椎、傳遞力量的，是深藏在體內的「隱形護甲」：腹橫肌、多裂肌、盆底肌及橫膈膜。這些深層核心肌群，就像緊身護腰般，能在你日常與運動中守護身體。

一個動作的革命 —— 死蟲子（Dead Bug）

不要被名字迷惑，「死蟲子」是公認激活深層核心、提升穩定性的黃金動作。它以仰臥姿勢，要求脊柱絕對中立，並在移動對側手腳時全程維持核心張力。

為何它如此有效？

直擊腹橫肌 —— 配合呼吸與核心收縮，能明顯感受到深層發力。

維持腰椎骨盆中立位 —— 下背必須貼地，一旦拱起，問題立現。

挑戰抗伸展能力 —— 手腳伸展時，核心必須全力抵抗腰部下沉。

提升神經控制 —— 對側肢體協調運動，增強大腦對核心的精準調度。

低壓關節 —— 仰臥姿勢幾乎不加重脊柱負擔，即使腰痛患者經專業評估後也能嘗試。

遷移性強 —— 訓練效果能直接轉化到站立、跑跳與舉重等動作。

研究顯示，死蟲子在激活深層核心與穩定腰椎方面，優於許多傳統訓練。

死蟲子動作指南

基礎版：靜態保持，建立根基

仰臥，雙膝抬起90度，大腿垂直，小腿平行地面。

雙臂伸直指向天花板，肩胛骨貼地，腰椎保持自然中立。

配合呼吸收緊核心：呼氣時想像肚臍拉向脊柱，腹部360度收緊。

保持10–15秒，完成3–5次循環。

標準版：動態經典抗伸展

在核心緊繃、腰椎貼地的前提下，緩慢伸直右腿和左臂，懸停1–2秒後收回。

換邊交替，左右算一次。

每組5–8次，完成2–3組。

全程保持腰部不離地，呼吸與收縮同步。

進階與退階變化

退階

單腿或單臂移動，減少難度。

雙腳抵牆，提供額外穩定。

進階

加入彈力帶或腳踝負重，增加抗阻。

延長手腳伸直的停留時間至5–10秒。

在瑜伽球或不穩定平面進行，提升控制挑戰。

結語：定海神針般的核心

死蟲子看似簡單，卻是核心力量的深層熔爐。當你學會用呼吸啟動腹橫肌，用意志鎖死腰椎，你會發現：腰背酸痛消失，動作穩定性提升，瓶頸被突破。這個動作不僅是訓練，更是從內到外重塑身體的根基。

YouTube專欄名稱：FitClub
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