5分鐘平板撐＝30分鐘跑步？揭開健身伪科學的真相

在社交媒體上，經常能見到一些聳動的標題，例如「每天5分鐘平板撐＝跑步半小時」、「懶人必備，5分鐘平板撐勝過跑5公里」。這些說法擊中了許多人「高效、省事」的健身渴望，讓人滿懷期待地趴在瑜伽墊上，幻想短短幾分鐘就能燃燒大量脂肪。可惜，現實卻殘酷：當你汗流浹背地結束後，體重計數字和鏡中身形往往紋絲未動。到底是努力不夠，還是這背後根本就是一個巨大的迷思？

能量消耗大比拼：數據不會說謊

以一位70公斤成年人為例，中等強度跑步30分鐘（時速7至8公里），能消耗約280至350大卡；即使體重較輕，55公斤的人也能消耗220至280大卡。這是因為跑步屬於典型有氧運動，動員全身大肌群，心率可達最大心率的六至七成以上，能量消耗龐大。
相比之下，5分鐘平板支撐只消耗約20至35大卡（55公斤的人僅15至25大卡）。它屬於靜力性等長收縮，肌肉雖然緊張，但心率提升有限，參與運動的肌群和活動幅度都遠少於跑步。數據清楚顯示，兩者能量消耗差距可達12倍。

運動目的不同：燃脂機制不能混為一談

跑步屬於中低強度穩態有氧，核心目的在於提升心肺功能，並在運動20分鐘後進入高效燃脂區，主要依靠有氧代謝系統，脂肪能量供應比例可達五成以上。
而平板支撐則是核心耐力訓練，重點是提升核心穩定性、改善姿態，並非燃脂工具。許多人會因肌肉顫抖、局部充血而誤以為「脂肪正在燃燒」，其實能量主要來自糖原，脂肪參與極少。即使有所謂「後燃效應」，平板支撐所產生的代謝擾動微弱，額外消耗的能量僅是幾卡至十幾卡，遠不足以彌補基礎能耗的差距。

五分鐘硬撐的陷阱：錯誤姿勢害大於益

鼓吹「必須堅持5分鐘」容易讓人忽視動作質量。最常見的錯誤包括：

塌腰或撅臀：核心失去張力，腰椎或肩頸壓力驟增。

肩胛骨失控：過度凸起或下沉，導致肩關節磨損。

頸部過度抬頭或低頭：使頸椎受壓，引發不適。

這些錯誤不僅降低訓練效果，還可能帶來慢性傷害。相比硬撐5分鐘，初學者能正確保持30至60秒，效果反而更佳。

平板支撐的真正價值

雖然它不是燃脂利器，但平板支撐是強化核心的經典動作。穩定的核心幾乎是所有運動和日常活動的基礎：

保護脊柱，預防腰痛

改善體態，矯正含胸、骨盆前傾

提升運動表現，為深蹲、硬拉、跑步等提供穩定發力平台

有效激活深層肌群，如腹橫肌，是其他動作難以觸及的部位

結語：拒絕神話，擁抱科學

健身沒有捷徑，也沒有魔法。與其被誇大標題誤導，不如踏實掌握動作質量，理解每一種運動的真正價值。平板支撐值得堅持，但它強調的是核心力量與穩定性，而不是快速燃脂。科學與汗水，才是身體最真實的答案。

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