這五個拉伸動作，能幫你解決90%的腰背痛

長時間久坐、低頭，讓我們的脊柱逐漸失去靈活與穩定，腰背酸痛成為現代人的通病。其實，拉伸就是打破失衡、喚醒失活、鬆解粘連的「生物力學鑰匙」。以下五個經臨床驗證的高效拉伸動作，專門針對最常見的腰背痛根源設計。每天只需10到15分鐘，就能讓你的脊柱重新流暢自由。

一、貓牛式：脊柱的液態按摩

狙擊痛點：腰椎僵硬、椎間盤壓力過大、下背普遍酸痛。
作用機制：透過動態交替屈曲與伸展，促進椎間盤營養交換，鬆解神經根周圍的粘連，逐節活化脊柱。
操作方法：

四足跪姿起始，吸氣時抬頭挺胸、尾骨上翹，胸椎逐節延展（牛式）。

呼氣時低頭含胸，下巴靠近鎖骨，尾骨內收，上背拱起（貓式）。

兩式交替進行10至15次。
常見錯誤：只動頭尾不動胸椎、速度過快。建議每節椎體用2-3秒移動。

二、嬰兒式：下背部的深度解壓舱

狙擊痛點：腰底區域僵硬、久坐後腰肌勞損。
作用機制：溫和牽引脊柱，釋放椎間壓力，同時拉伸臀肌與背闊肌，降低整體張力。
操作方法：

四足跪姿起始，膝蓋分開，大腳趾相觸。

呼氣時臀部坐向腳跟，額頭放於地面或瑜伽磚上。

手臂向前伸展或放於體側，保持1至3分鐘。
常見錯誤：臀部懸空，可用毯子或枕頭墊高。

三、仰臥扭轉式：腰方肌與臀肌的鬆解術

狙擊痛點：單側腰痛、久站或步行後臀部酸痛。
作用機制：透過腰椎旋轉，鬆解腰方肌及臀肌筋膜張力，改善骨盆與腰椎的對位。
操作方法：

仰臥，屈右膝放於左大腿外側。

吸氣，左臂向側打開；呼氣，將右膝拉向左側地面，頭轉向右側。

保持30秒至1分鐘，換邊重複。
常見錯誤：肩膀離地。應讓下方肩胛骨壓實地面。

四、仰臥抱膝式：底盤關節與臀肌的釋放

狙擊痛點：久坐後臀部麻木、坐骨神經痛風險。
作用機制：輕柔牽拉臀肌群及髖關節韌帶，減輕壓力與炎症。
操作方法：

仰臥，屈一膝抱向胸腔，另一腿保持伸直貼地。

保持30秒至1分鐘，換邊。

進階版可雙膝同時抱胸。
常見錯誤：抱膝蓋造成壓力，應抱小腿下方；腰部離地，應核心收緊保持腰貼地面。

五、改良跪姿側彎：腰方肌與腹斜肌的平衡器

狙擊痛點：腰兩側緊繃，久坐後代償性酸痛。
作用機制：精準拉伸腰方肌與腹斜肌，平衡脊柱兩側張力。
操作方法：

跪姿，雙膝與髖同寬，右腳伸向右側。

吸氣，右臂上舉延展；呼氣，身體向右側彎。

保持30秒至1分鐘，換邊。
常見錯誤：身體前傾或後仰。應想像在兩面牆之間進行側彎。

結語：讓脊柱重新流動

當僵硬的脊柱重新恢復流暢，當沉重的腰背變得輕盈，你會明白——這簡單的堅持，正是對身體最智慧的投資。今天就開始，從第一個貓牛式呼吸開始，給你的腰背一份溫柔的自由。

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