為什麼狂做仰臥起坐，你的游泳圈卻紋絲不動？揭開腹部脂肪的頑固真相

作為一名陪伴過無數學員的健身教練，我最常聽到的抱怨就是：
「教練，我每天都做幾百個仰臥起坐，怎麼肚腩還在？」
努力揮汗卻看不到成果，這種挫敗感讓人極度沮喪。殘酷的真相是，仰臥起坐並不能直接燃燒腹部脂肪。這不是你不夠努力，而是誤解了身體運作的邏輯。今天，就讓我們一起解剖「局部減脂」這個廣泛流傳的健身迷思。

仰臥起坐的本質：雕刻肌肉，而非燃燒脂肪

仰臥起坐的確能針對性地強化腹部肌群，包括腹直肌、斜肌等，讓腹肌變得更厚實、更有力量。但它主要是雕刻肌肉，而不是燃燒覆蓋在其上的脂肪。
事實上，一個 70 公斤的人做 100 個仰臥起坐，大約只消耗 20–35 大卡，連一小塊朱古力都抵不過。想靠它來消滅腹部脂肪，效果微乎其微。

腹部脂肪為何特別難減？

脂肪動員是全身性的
當身體需要能量時，脂肪的分解受激素（腎上腺素、生長激素、胰島素等）全身調控，並不會因為你做了腹部運動就優先動用肚腩的脂肪。

腹部是戰略儲備庫
從進化角度看，腹部靠近內臟，是能量存放的首選。尤其在壓力大、睡眠不足、胰島素敏感度下降時，脂肪更容易囤積在腹部，特別是危害健康的內臟脂肪。

腹部脂肪「存得快、減得慢」
研究顯示，腹部脂肪細胞對「存脂」的激素極度敏感，但對「燃脂」激素卻反應遲鈍，這也解釋了為什麼全身都瘦了，唯獨小肚腩最後才動。

減掉腹部脂肪的真正策略
1. 製造全身性的熱量缺口

飲食調整是關鍵：每日製造約 300–500 大卡的溫和缺口。

提升蛋白質攝入：每公斤體重 1.6–2.2 克，保護肌肉量，維持代謝。

多吃高纖維蔬菜與全穀物，減少精緻糖與加工碳水。

2. 把重點放在全身性大肌群訓練

力量訓練：如深蹲、硬拉、推舉等複合動作，不但消耗更多能量，還能增加肌肉量，提高基礎代謝率。

高強度間歇訓練（HIIT）：短時間爆發＋休息交替，燃脂效率極高，並能延長運動後的耗能效應（EPOC）。

中低強度有氧：如快走、慢跑、游泳，是長期可持續的補充手段。

3. 善用日常活動消耗（NEAT）

多走樓梯、少坐電梯、久坐時起來走動、做家務、增加步數。這些零碎活動累積起來，往往比單純仰臥起坐更能幫助消耗熱量。

結語：從全局出發，腹肌才會浮現

仰臥起坐不是沒用，而是它的作用在於雕刻肌肉線條，而非燃燒脂肪。要讓腹肌真正顯現，你需要做的是從全身減脂入手：控制飲食、提升大肌群肌肉量、進行高效運動，並保持良好的生活習慣。當全身脂肪比例下降，那些隱藏已久的腹肌，就會自然浮現。

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