深蹲一天該做多少？別瞎練！掌握這幾點，效果翻倍還不傷身

朋友們，上回咱把深蹲誇得天花亂墜，結果後台直接炸了，一堆老鐵撸起袖子就想開蹲。問題來了：深蹲這麼好，一天到底該做多少個？一百個夠不夠？還是越多越好？

別急，這問題就像問「一天吃幾碗飯合適」一樣，答案得看人。今天我們就把深蹲的「計量學」掰開揉碎，讓你練得明明白白，效果翻倍，還能保護膝蓋和腰。

別被「每天100個深蹲挑戰」忽悠了

網上的熱血挑戰視頻，看着很燃，但大多數人如果盲目追求數量，結果往往是膝蓋疼、腰酸，甚至受傷。深蹲固然是「動作之王」，但吃多會撐，練猛會傷。

明確你的目標，深蹲劑量大不同
目標 A：基礎健康，對抗久坐

人群：上班族、中老年人

方式：自重深蹲為主，每天少量多次

做法：工作間隙蹲10～15個，2～3組分散完成

重點：姿勢標準，不求深度與數量，重在活動關節、促進血液循環。

目標 B：緊緻臀腿線條，翹臀不粗腿

人群：多數女生

方式：自重或小負重，每週 2～3 次

方案一（自重）：每組 15～20 次，3～4 組

方案二（小負重）：高腳杯深蹲，每組 12～15 次，3～4 組

重點：意念集中在臀部，起身時想像屁股把重物頂起。天天練 No！ 肌肉需要休息生長。

目標 C：增肌增力，追求力量與圍度

人群：老鐵與力量型訓練者

方式：大重量深蹲，每週 1～2 次

計劃：熱身後，3～5 組 × 5～8 次，總次數控制在 15～25 次

重點：最後 1～2 次應該艱難但能保持標準姿勢。訓練後必須休息 48～72 小時，否則容易過度訓練。

目標 D：提升運動表現，跑跳球類

方式：力量 + 爆發力訓練，每週 1～2 次

組合：基礎大重量深蹲（5～8 次/組）+ 跳箱、深蹲跳等爆發力動作（3～5 次/組）

重點：爆發力訓練安排在力量訓練前，追求速度與協調性。

科學訓練的核心原則

腳站穩：腳距略寬於肩，腳尖外展 15～30 度，腳跟不能離地。

核心鎖死：腹式呼吸保持腹腔壓力，護腰必備。

起動靠臀：先屁股向後坐，再屈膝，避免膝蓋過早前衝。

膝蓋對齊：膝蓋方向跟隨腳尖，避免內扣。

脊柱中立：別弓背，也別過度反弓。

深度量力而行：能到大腿平行或略低最好，但要以關節舒適為前提。

控制節奏：下蹲 2～4 秒，上起 1～2 秒，有控制才有效。

黃金法則：質量碾壓數量

新手：從自重開始，每週 2～3 次，每次 3 組 × 10～15 次。

單次總量：通常 15～40 次之間，根據強度調整。

倾聽身體：如果 48 小時後還酸痛無力，應該減量或休息。

記住：用錯誤姿勢做 50 個，不如標準姿勢做 10 個。

結語：深蹲不是比誰做得多，而是比誰做得準

別再盲目追求「一天幾百個」的數量神話。深蹲的真正價值，在於質量、目標和長期的持續性。每一次標準的深蹲，都是對肌肉、關節與力量的投資；每一次錯誤的硬扛，可能都是對膝蓋和腰的透支。蹲得聰明，站得長久，這才是深蹲的真諦。

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