深蹲做對了嗎？別讓健身變傷身

兄弟姐妹們，先別翻白眼。你可能覺得深蹲不就蹲下站起？誰不會？可別小看這個動作。十個人裡有七八個姿勢跑偏，輕則練了個寂寞，膝蓋、腰背還酸痛；重則「咔嚓」一聲，喜提健身事故。今天就帶大家拆解錯誤，手把手教你練出教科書級深蹲。

深蹲到底在練什麼？

深蹲不是單純練腿，它是全身總動員：

下半身主力軍：股四頭肌、大腿後側繩肌、臀大肌是爆發引擎；大腿內側內收肌穩定骨盆；小腿肌群保護踝關節。

核心與上半身：腹肌、下背是你的天然舉重腰帶，全程保護脊椎；背部肌群幫你挺胸；握力與肩膀穩定則讓整體更安全。

一句話：**深蹲是增肌、燃脂、提升運動表現的黃金動作。**練對了收益爆炸，練錯了風險也爆炸。

五大錯誤姿勢，看看你中招沒
1. 膝蓋內扣——膝關節殺手

下蹲或站起時膝蓋往內塌，屁股沒發力，大腿內側無力。結果：膝蓋壓力集中，屁股練不到，傷膝還毀臀。

2. 脚後跟離地——點腳芭蕾式

重心壓在前腳掌，後跟翹起。結果：膝蓋壓力暴增，大腿前側酸炸，臀部毫無參與。

3. 龜背探頭——過度弯腰弓背

胸椎駝背，頭往前伸，下背彎成弓。結果：腰椎椎間盤壓力山大，分分鐘腰肌勞損。

4. 浅蹲偷工——深度不夠

屁股剛挪一下就站起來。結果：臀部、大腿後側幾乎沒練到，還可能增加膝蓋壓力。

5. 膝蓋猛衝——啟動錯誤

一開始就讓膝蓋猛衝超過腳尖。結果：膝蓋前側壓力過大，並肌腱受損風險飆升。

教科書級滿分深蹲姿勢
Step 0：站前準備

雙腳比肩略寬，腳尖自然外展 15–30 度。

想像三腳架：大腳趾球、小腳趾球、腳跟穩穩扎地。

穿平底鞋或舉重鞋，別穿軟底跑鞋。

Step 1：啟動核心

深吸一口氣進腹部，不是胸腔，然後憋住。

核心繃緊，像要挨一拳。

挺胸、下巴微收，視線看前方斜下 45 度。

動作從屁股往後坐開始，而不是膝蓋先彎。

Step 2：控制下蹲

用 3–4 秒下蹲，感受臀腿張力。

目標是髖關節低於膝蓋，大腿至少平行。

前提：腰不彎、核心繃緊、腳跟不離地、膝蓋不內扣。

Step 3：發力站起

雙腳蹬地，用臀部把自己「彈」起來。

膝蓋始終對準腳尖，躯干與臀部同步上升。

最難時可緩慢呼氣，避免憋爆。

Step 4：頂峰收縮

站直後用力收緊臀部，想像夾碎核桃。

核心仍要保持張力，膝蓋別鎖死超伸。

關鍵口訣，背下來

腳扎穩、肩外開；核心緊、胸挺直；先屈髖、臀後坐；膝對腳尖、慢慢落；蹲到位、臀發力；站起來、臀收緊。

結語：深蹲之王，值得你打磨

深蹲不是誰蹲得重，而是誰蹲得穩、蹲得對。別再瞎練傷身了，把這篇收藏好，下次訓練拍個視頻，對照著一步步調整。

練對了，你的膝蓋、腰背會感謝你，深蹲也才能真正發揮「動作之王」的威力。

YouTube專欄名稱：FitClub
YouTube鏈接：https://youtu.be/4TC5FcqDNL4