50歲以上必學：最適合中高齡的啞鈴訓練

許多人認為，隨着年紀增長，力量訓練會變得危險或不適合。事實上，科學和臨床經驗都證明，50歲以上的人若能進行適合的重量訓練，不僅能增強肌肉和骨骼，還能改善活動力、減少跌倒風險，並提升生活質素。今天，專為中高齡設計的五個啞鈴訓練，將幫助你在家或健身房都能安全有效地鍛鍊。

1. 高腳杯深蹲 —— 鍛鍊下半身與核心

高腳杯深蹲主要鍛鍊臀肌、大腿前側股四頭肌，以及核心穩定肌群。

做法：雙手抱住一隻啞鈴放在胸前，雙腳與肩同寬，臀部向後坐下，就像坐在椅子上一樣，然後再站起。

要點：保持背部挺直，不要彎腰駝背。

建議：每次做 3 組，每組 10–12 下，每週進行 2–3 次。

2. 羅馬尼亞硬拉 (RDL) —— 強化臀腿後側

這個動作主要針對臀部、大腿後側（腿後肌群）以及下背部。

做法：雙手各握一隻啞鈴，放在大腿前，膝蓋微彎，臀部往後推，讓啞鈴滑至膝蓋高度，感受大腿後側的拉伸，再站回直立。

要點：保持背部挺直，避免彎腰。

建議：每次 3 組，每組 10 下。

3. 單手啞鈴划船 —— 鍛鍊背部與手臂

這個動作能增強背闊肌、肩胛穩定肌和二頭肌，同時提升握力。

做法：一隻手扶着椅子保持平衡，另一手握啞鈴向上拉至身體側邊，再慢慢放下。兩邊交替進行。

要點：保持背部筆直，僅用手臂與背部發力。

建議：每邊 3 組，每組 10–12 下。

4. 啞鈴肩推 —— 建立上半身力量

肩推能強化三角肌（肩膀）和三頭肌（手臂後側），對日常動作和肩關節穩定非常重要。

做法：雙手各持一隻啞鈴放在肩膀旁，向上推舉至手臂伸直，再慢慢放下至肩膀位置。

要點：保持核心收緊，避免過度後仰。

建議：每次 3 組，每組 8–12 下。

5. 側平舉 —— 強化肩膀與穩定性

這是一個簡單卻非常有效的動作，能增強肩膀外側肌群。

做法：雙手各持輕量啞鈴放於身體兩側，手臂向外抬至肩膀高度，停留一秒，再慢慢放下。

要點：重量不用太重，重點在於控制與穩定。

建議：每次 3 組，每組 12–20 下。

結語：50歲以後，力量依然可以重建

這五個啞鈴訓練，針對下肢、背部、核心與肩膀，能全面增強肌力、骨骼與穩定性。最重要的是，它們能安全有效地融入日常生活，讓你即使過了50歲，仍能保持活力與自信。記得，重量不需要太大，動作正確和持之以恆才是關鍵。

與其害怕衰老，不如用行動證明：你的身體，永遠比你想像的更強大。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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