助你降低45%痴呆風險的14個策略

在香港，隨着人口老化，痴呆症（包括阿爾茨海默病）正快速成為重大健康挑戰。數據顯示：

65至69歲人群中，每100人就有2人受影響。

風險每5年翻倍。

90歲以上人士，風險高達三分之一。

但好消息是，《柳葉刀》發表的一項研究指出，有 14種經科學證明的方法可降低痴呆風險，最多可減少45%。更重要的是，無論你現在是30歲、50歲，還是90歲，開始行動永遠不算遲。

1. 終身學習，持續刺激大腦

教育不僅僅是年輕時的學習，持續的思維挑戰與認知刺激可建立「認知儲備」，讓大腦保持彈性與修復力。參與具挑戰性的工作或興趣，能顯著降低痴呆風險。

2. 保護聽力

未治療的聽力損失會令痴呆風險增加2.4倍。每下降10分貝，風險上升24%。使用助聽器能有效降低風險，這是一個簡單卻強大的保護措施。

3. 保護視力

研究顯示，視力受損者患痴呆的風險高出47%。定期眼科檢查、及早治療白內障或其他視覺問題，是維持大腦健康的重要一步。

4. 治療抑鬱症

抑鬱患者的痴呆風險是常人的兩倍，尤其在中年。接受治療（藥物或心理治療）可降低30%風險。

5–6. 運動與保護頭部

規律中至高強度運動能增加大腦體積，改善血流，減少神經炎症。

避免頭部創傷同樣重要。創傷性腦損傷會令痴呆風險增加66%。運動時務必使用頭盔，並避免過度碰撞。

7. 戒煙

長期吸煙者的痴呆風險顯著上升，但戒煙後風險可回落到與從未吸煙者相近。戒煙永遠不算遲。

8. 控制膽固醇

研究發現，每升高1 mmol/L LDL膽固醇，痴呆風險增加8%。長期使用降膽固醇藥物（如他汀類）的人，痴呆風險降低20%–32%。

9–10. 控制體重與糖尿病

中心肥胖（大腰圍）與痴呆風險顯著相關。即使減少2公斤，也能改善認知。

糖尿病患者風險更高，診斷越早，風險越大。部分糖尿病藥物如 SGLT-2 抑制劑與 GLP-1 類藥物，已被證實有助降低痴呆風險。

11. 控制血壓

保持收縮壓 120 mmHg 左右最佳。服用降壓藥可顯著降低痴呆風險。

12. 戒酒

中年時每週飲酒超過21個英國單位，痴呆風險顯著增加。雖然有研究指出輕度飲酒似乎無害，但綜合科學結論：完全戒酒才是最安全的選擇。

13. 保持社交

社交互動能刺激大腦，避免孤立，幫助長期認知健康。

14. 減少空氣污染暴露

空氣污染與腦部退化相關，儘量避免高污染環境，或使用空氣淨化器，有助保護腦部。

未來值得關注的方向

《柳葉刀》報告還指出了數個正在研究中的因素：

睡眠品質與時長：過少或過多都可能影響認知。

維生素與礦物質補充：大型研究正在進行中，或將改變未來的建議。

早期診斷與干預：新型檢測手段正在開發，為更早期的治療提供可能。

結語

痴呆症的風險雖然隨年齡上升，但透過科學支持的策略，我們最多可降低45%的風險。不論你的年齡是多少，現在開始改變都能對未來的大腦健康帶來實質影響。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
YouTube鏈接：https://youtu.be/PNAz4eiQ-Yg