三種食物，延長壽命的秘密

每年約有 1,100 萬人因飲食不良而過早死亡。飲食與健康息息相關，但我們每天面對鋪天蓋地的飲食資訊，卻往往愈聽愈迷惘：今天有人叫你多吃，明天又有研究叫你少吃。其實，若能專注於三類食物，就能有效延長壽命、提升肌肉力量，並大幅降低癌症、心臟病和糖尿病的風險。

蛋白質：不只是肌肉的燃料

蛋白質是我們身體最重要的營養之一。官方建議是每公斤體重攝取 0.8 克，但這只是最低限度。近年的研究顯示，較高水平的蛋白質攝取與三種益處密切相關：

減重與控重：每天至少 20% 熱量來自蛋白質，有助於增加飽腹感、提高熱量消耗，並協助維持減重成果。

保護肌肉力量：從 40 歲開始，我們每年會流失約 1% 的肌肉力量。研究發現，每日蛋白質攝入達到 1.6 克／公斤瘦體重，最能發揮運動與增肌的效益。

降低死亡風險：英國《醫學雜誌》發表的研究指出，高蛋白飲食與死亡率下降有關，尤其是來自植物的蛋白質。

植物蛋白與纖維：雙重保護

動物蛋白雖然富含必需氨基酸「亮氨酸」，有助肌肉生長，但同時也可能帶來飽和脂肪的風險。相比之下，植物蛋白不僅能提供所需養分，更兼具另一項關鍵優勢：高纖維。

纖維的作用：改善腸道健康、調節食欲，並與心血管健康密切相關。

研究數據：《柳葉刀》的一項大型分析發現，高纖維飲食可使死亡風險降低 15% 至 30%。每天多攝入 14 克纖維，還能幫助減少約 10% 的卡路里攝取。

建議攝取量：男性每日 30–35 克，女性每日 25–30 克。然而，現代人普遍只達標的一半。

鉀：控制血壓的隱形英雄

高血壓是全球心臟病與中風的主要風險，而鉀正是調控血壓的關鍵營養素。

臨床證據：22 項隨機對照試驗顯示，每日鉀攝入達 3,500–4,700 毫克，可使收縮壓降低約 7 個單位。

健康影響：血壓降低 10 個單位，心臟病風險可下降 22%，中風風險下降 41%。

建議攝取量：世衛建議成年人每日不少於 3,500 毫克，美國心臟協會則建議達到 5,000 毫克。

最佳食物組合：三效合一

如果能選擇同時富含蛋白質、纖維與鉀的食物，效果將更顯著。以下幾個例子值得優先考慮：

扁豆：每 100 克含 18 克蛋白質、15.6 克纖維、731 毫克鉀。

鷹嘴豆：每 100 克含 15 克蛋白質、12.5 克纖維、474 毫克鉀。

黑豆、藜麥、羽衣甘藍、酪梨、香蕉、堅果、亞麻籽 亦是理想選擇。

一碗簡單的扁豆湯或鷹嘴豆沙律，不僅能補充能量，還同時照顧到長壽三要素：蛋白質、纖維和鉀。

結語：專注三類食物，讓健康更簡單

健康飲食並不需要複雜的規劃。只要每天確保攝入足夠的 蛋白質、纖維和鉀，就能大幅降低慢性病風險，保持肌肉力量，並延長壽命。與其被每天的新潮飲食資訊搞得頭昏腦脹，不如把重點放在這三大類食物上，為自己建立穩固的健康基礎。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
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