四分鐘六個拉伸：每天早晨重啟你的身體

你是否曾經一醒來就感覺渾身僵硬，彷彿一天從糟糕的狀態開始？想像一下，如果只需四分鐘、六個簡單的拉伸，就能讓你全日感覺輕鬆、順暢、精力充沛，這將會是多麼劃時代的改變。最棒的是，你不需要任何器材，只需你的身體、呼吸和幾分鐘專注的動作。

橋式加側伸展：喚醒臀部與上脊柱

久坐與低頭滑手機會讓臀部失去力量，胸椎僵硬，導致訓練和日常活動表現受限。橋式加側伸展能激活臀部、改善胸椎活動度，還能保護下背部。
動作方法：平躺，膝蓋彎曲、雙腳踩地，抬起臀部成橋式，同時一隻手臂橫過身體並伸向頭頂，旋轉上背部。每側做 2 組 8 次，逐步增加至 3 組 12 次。

梨狀肌拉伸：釋放坐骨神經壓力

很多人以為坐骨神經痛是神經本身的問題，其實常見元兇是深層的梨狀肌。這個拉伸能舒緩骨盆，減少下背部壓力，提升深蹲與弓步表現。
動作方法：仰躺，雙膝彎曲，將一腳踝放在對側膝蓋上，抱住下方腿輕輕拉向胸部，保持 30–45 秒後換邊。先做兩輪，逐步增加。

深蹲加旋轉：全方位解鎖僵硬

這是一個結合臀部、大腿和脊柱的伸展，有助改善姿勢，減少因久坐或不良習慣造成的下半身僵硬。
動作方法：下蹲時雙腳稍微外展，用手肘輕壓膝蓋，保持胸部挺直，抬起一隻手臂向上旋轉。每側 6 次起步，逐漸增加。

扭轉弓步：打開髖關節，恢復活力

長時間坐姿會讓髖屈肌緊繃，導致下背與骨盆壓力增加。扭轉弓步能有效打開髖部與核心，改善平衡與姿勢。
動作方法：前腿向前跨成弓步，對側手放地，另一手臂伸向天空，保持數次呼吸後換邊。每側先做兩輪，逐漸增加。

髖鏈腿筋拉伸：避免錯誤姿勢

許多人拉腿筋時習慣彎腰觸腳趾，但這容易增加脊椎壓力。正確方法是從髖部發力，真正伸展腿後肌群，改善姿勢與日常動作。
動作方法：雙腳與髖同寬站立，膝蓋微曲，雙手扣在背後，胸部打開，從髖部折疊，上身慢慢前傾，保持 20–30 秒，重複 2–3 次。

兒童式：全身的放鬆重置

在經歷所有伸展後，最後以兒童式作結，讓身心徹底沉澱。這不僅是拉伸，更是釋放壓力、恢復平靜的過程。
動作方法：跪地，雙膝微開，臀部坐向腳跟，雙臂向前伸展，額頭放在地面或墊子上，深呼吸並保持 30 秒至 1 分鐘。

結語：每天四分鐘，改變你的一天

六個簡單的拉伸動作，不僅能解除僵硬，還能提升能量與專注，讓你帶著更好的狀態投入新的一天。真正的問題是：你願意每天給自己這四分鐘的禮物嗎？

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
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