六個簡單動作，改變你的身體表現與健康未來

你有沒有想過十年後的自己，是否還能保持力量、靈活性與精力，繼續做喜歡的事？還是會因僵硬、肌肉虛弱和限制而困擾？事實上，你今天的選擇，將決定未來的生活品質。

好消息是，你並不需要昂貴設備或複雜的訓練計劃。只要六個簡單卻有效的動作，就能幫助你強化全身、改善靈活性、保護關節。忽視它們，將來可能後悔。

1. 牆壁天使：矯正姿勢，釋放肩膀

長時間使用電腦或手機容易導致肩膀前傾、僵硬甚至慢性疼痛。牆壁天使能有效改善姿勢，激活背部與肩胛穩定肌群，提升靈活度並降低受傷風險。
做法：背部與頭部貼牆，雙腳離牆約 6 吋。雙手呈「W」形，再慢慢滑動至「Y」形，保持背部緊貼牆面。建議做 3 組，每組 10 次。

2. 仰臥腿圈：維持髖關節靈活

髖關節僵硬常導致下背痛和日常動作不便。仰臥腿圈能強化核心、穩定骨盆並改善平衡。
做法：平躺，一條腿伸直，另一條腿抬直並在空中畫小圈。建議每腿 3 組，每組 10 圈，隨進步逐漸加大圈幅或增加腳踝負重。

3. 肩部拍擊平板支撐：核心穩定升級

這是傳統平板支撐的變化版，除了訓練核心，還迫使身體抵抗旋轉，增強深層穩定肌群。
做法：保持平板姿勢，單手離地拍擊對側肩膀，左右交替。盡量保持臀部穩定。建議做 3 組，每組 20 次（左右各 10 次）。

4. 體重早安運動：強化下背與腿筋

久坐常導致下背僵硬與臀腿無力。體重早安運動能改善姿勢，保護脊椎，是深蹲與硬拉的基礎動作。
做法：站立，雙腳與臀同寬，膝微曲，雙手放於後腦。從髖部前傾，背打直，身體降至與地面平行，再回到起始。建議做 3 組，每組 12 次。

5. 體重踏步：模仿日常動作，強健下肢

上落樓梯或跨步其實就是功能性「踏步運動」。這個動作能強化大腿、臀部及核心，提升膝蓋穩定性。
做法：單腳踏上台階或穩固平台，另一腳跟上，再回到起點。每腿 3 組，每組 10 次。進階可加哑鈴或提高踏步高度。

6. 死蟲運動：核心強化的秘密武器

核心薄弱會影響姿勢、平衡甚至力量輸出。死蟲運動能有效啟動深層核心，而不會給脊椎增加壓力。
做法：平躺，手臂向上伸直，膝蓋屈曲 90 度。一手與對側腿同時下降，保持核心收緊，下背貼地，再回到起始。建議每側 3 組，每組 12 次。

結語：選擇今天開始，投資未來

這六個動作簡單易行，卻能解決 95% 的靈活性與力量問題。選擇今天開始，你將獲得更強壯的身體、更少的疼痛與更多的自由。忽視它們，未來將付出代價。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
YouTube鏈接：https://youtu.be/oaNaeoOJEVM