四個關鍵動作，強化雙腿、降低跌倒風險

隨着年齡增長，跌倒風險成為不少人的隱憂。跌倒的原因有很多，但最常見的因素之一，就是腿部力量不足。當雙腿無法提供足夠支撐，身體也無法及時調整平衡，就容易造成意外。

在這篇文章中，我將帶你認識四個簡單卻強效的訓練動作，幫助你強化腿部、提升穩定性，從而降低跌倒風險。這些動作特別適合50歲以上的人士，只要堅持練習，你將會感受到明顯的改變。

坐到站立：最實用的日常力量訓練

這個動作是我最常推薦的，因為它不僅能強化腿部，還直接與日常生活息息相關。

做法：

準備一張堅固的椅子（不要用沙發）。

坐在椅子邊緣，雙腳平放在地上，臀部與膝蓋呈90度。

手臂放在身體兩側，不要借力。

向前微微傾身，用腿部力量站起來，再慢慢坐回去，像羽毛般輕輕落下。

建議每天做數組，每組5至10次。如果覺得太簡單，可以手持啞鈴增加挑戰。

髖屈肌訓練：避免走路時被絆倒

走路時抬腿不足，是導致跌倒的另一大原因。髖屈肌的鍛鍊有助於改善這個問題。

做法：

在雙腳上套上輕量彈力帶，位置放在腳背中間。

扶住牆或工作台保持平衡。

單腳站立，另一腳用力抬起至舒適高度，再慢慢放下。

每側做10次，重複數組。這個動作能顯著提升髖關節力量，減少走路時被地面絆倒的風險。

地面星星：全面激活髖部肌群

這個動作能同時鍛鍊屈髖、外展及伸髖，是強化臀部及髖部的全能運動。

做法：

將彈力帶放在雙腳踝上方。

在安全環境下站立，不需支撐。

一隻腳依次向前、側、後方伸出，輕觸地面，再收回。

換另一隻腳重複相同動作。

每側做10次算一組，重複數組。這個練習能喚醒臀部肌肉，讓你在日常步行時更穩定。

提腳趾：強化腳踝，防止絆倒

除了髖部，腳踝力量不足也是跌倒的隱形風險。強化小腿前方的脛前肌，可以幫助走路時腳尖順利抬起。

做法：

背靠牆站立，腳跟離牆約一英尺，膝蓋微曲。

頭、肩膀、臀部貼牆。

抬起腳尖，保持一秒，再慢慢放下。

建議做15至20次。若覺得簡單，可稍微離牆，增加活動範圍和難度。

結語：從今天開始強化雙腿

腿部力量不足是跌倒的主要風險之一，但透過這四個動作——坐到站立、髖屈肌訓練、地面星星及提腳趾，你可以逐步強化雙腿，提升穩定性與自信。記住，持之以恆才是關鍵，哪怕每天只做幾組，也會在數周內感受到明顯不同。

保持雙腿強壯，就是給自己一份安全保障。從今天開始，讓你的身體更有力，生活更安心。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
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