50歲後要小心！這5個動作可能讓你受傷

隨著年齡增長，鍛鍊變得越來越重要，但並非所有動作都適合。特別是在50歲以後，一些看似常見的訓練，實際上可能帶來較高的風險，反而容易加重關節或脊椎的負擔。以下將為大家介紹五個應該謹慎甚至避免的動作，並說明原因。

一、直立划船 —— 對肩袖的高風險動作

直立划船雖然能訓練肩膀與手臂，但這個動作會讓肩關節處於內旋且夾擊的位置。這正是臨床檢查肩袖問題時使用的動作姿勢。當你反覆舉起重量時，肩袖承受壓力，特別是50歲以上肩袖本就容易退化，更容易誘發傷害。
建議：以更安全的肩部動作取代，例如前平舉或啞鈴肩推。

二、背部伸展 —— 對腰椎壓力過大

背部伸展需要將上身大幅後仰，對於腰椎健康不佳或有關節炎的人來說，容易加重下背部疼痛。許多人還會在不正確的情況下過度重複，造成脊柱壓力和肌肉緊繃。
建議：選擇橋式或核心穩定訓練，效果更佳且風險低。

三、卷腹 —— 對脊椎幫助有限

卷腹是最常見的腹肌運動，但它其實對於核心穩定和預防腰痛幫助不大，反而在快速重複時會增加椎間盤壓力，引發腰背疼痛。卷腹強化的只是腹直肌，卻不是保護脊柱的核心深層肌肉。
建議：以平板支撐或死蟲式取代，能更有效地鍛鍊真正的核心肌群。

四、後頸推舉 —— 危險的肩部壓力

後頸推舉需要大幅外旋手臂，許多50歲以上人士因關節退化而難以做到標準角度，這會迫使頸椎與肩膀承受過度壓力。如果重量過大，更可能造成頸部或肩膀受傷。
建議：以前頸推舉（軍用推舉）或啞鈴肩推取代，更安全有效。

五、頸部繞環 —— 不必要的關節磨損

很多人在熱身或放鬆時會做「頸部大幅繞環」，但這會讓頸椎處於不自然的扭轉狀態，甚至聽到「咔嗒」聲響。長期下來，這會對頸椎關節造成磨損。
建議：只做純粹的頸部動作，如前屈、後伸、左右側屈、左右旋轉，避免結合成繞環動作。

結語：選擇正確運動，保護關節與脊椎

並不是所有運動都適合所有人，尤其是在50歲之後。錯誤的動作不僅沒有幫助，還可能增加受傷風險。記住：避免高風險、低回報的動作，選擇更安全、更有效的替代方案，才能讓你的健身之路走得更長遠。

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