六個簡單拉伸動作，重拾靈活與年輕感

年過五十後，身體僵硬似乎成為常態，但其實這並不是單純的「老化」問題，而往往是缺乏運動與長期緊張積累所致。好消息是，正確的拉伸能有效緩解疼痛、改善姿勢，並幫助你恢復自然靈活的身體。以下六個簡單而有效的拉伸動作，設計合理，任何人都能輕鬆融入日常生活中。

一、胸部拉伸 —— 打開身體的開關

長時間伏案工作、駕駛或使用電子產品，讓胸部緊繃與肩膀前傾成為現代人的習慣。這會壓迫呼吸、影響姿勢，甚至限制肌肉增長。

做法：靠牆或門框，手臂呈 90 度壓在牆上，另一腳向前邁，感受胸部的打開。每次保持 30 秒。
這動作能舒展胸肌、改善肩部靈活性，甚至讓你在訓練中獲得更佳表現。

二、貓牛式 —— 喚醒脊柱，釋放壓力

現代生活讓我們像雕像一樣長時間保持靜止，脊柱缺乏活動。貓牛式能有效解鎖脊柱，減少頸肩僵硬，並提升呼吸與專注度。

做法：四肢跪地，雙手在肩膀下，膝蓋在臀部下。吸氣時放低腹部、抬頭（牛式）；呼氣時拱起脊柱、收下巴（貓式）。
每天做 8 至 10 次，持續兩組。

三、坐姿脊柱扭轉 —— 解放核心與消化

我們日常很少進行扭轉動作，久而久之容易造成下背痛或消化不良。這個拉伸能按摩內臟、促進血液循環，並強化核心穩定。

做法：坐在地上或椅子上，右手放在左膝，左手放在身後。吸氣時延展脊柱，呼氣時輕輕扭轉。保持 30 秒，做兩組，再換邊。

四、頭頂三頭肌拉伸 —— 舒展肩膀與手臂

如果舉手拿東西都覺得困難，代表肩部和三頭肌過於緊繃。這個動作能改善肩膀靈活性，讓日常活動與力量訓練更輕鬆。

做法：將一隻手臂舉過頭頂，彎曲手肘，手往下伸到背後，用另一手輕拉手肘。保持 30 秒，換邊，重複兩次。

五、腿筋拉伸 —— 解鎖下背與腿部靈活性

久坐會讓大腿後側的腿筋緊繃，影響走路、下蹲甚至站立。適當拉伸能保護下背部，並提升腿部的控制與力量。

做法：站立時微微彎曲膝蓋，從臀部前傾，保持背部挺直，雙手向腳伸展。保持 30 秒，重複兩次。

六、深蹲伸展 —— 結合靈活與力量

這是動態拉伸，能同時激活臀部、脊柱與肩膀，提升全身協調與穩定性，讓你在日常或健身訓練中表現更佳。

做法：深蹲姿勢，一手觸地，另一手向上伸展並旋轉，目光看向上手。每次做 5 至 6 次，共兩組。

結語：讓拉伸成為日常習慣

靈活性不是奢侈，而是自由。這六個動作能幫助你恢復自然流暢的身體，減輕疼痛，並提升運動表現。記住，只有持續練習，才能真正感受到改變。

那麼，你會從哪個動作開始呢？

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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