背痛的真正元兇：不是核心，而是臀部力量不足！

很多人以為背痛的主因是核心肌群不足，但實際上，還有一個更重要、更容易被忽略的關鍵——臀部肌肉的無力。在這篇文章中，我會帶你認識這個隱藏的問題，以及如何透過簡單的運動在家中有效改善。

臀部肌肉與背痛的關係

物理治療師威爾．哈羅（Will Halo）指出，臀部由三組肌肉組成：臀小肌、臀中肌和臀大肌。這些肌肉對脊柱的正常運作至關重要。

它們有兩個主要功能：

控制彎腰動作——當我們前傾再回到直立姿勢時，背部與臀部應各自承擔約一半力量。若臀部無力，背部就需要承擔過多壓力，容易出現疲勞和疼痛。

維持骨盆穩定——走路時，臀部能防止骨盆向一側下沉。如果臀部無力，背肌和腰方肌就要額外承擔，長遠會引起下背不適。

這也是為什麼許多長期背痛的患者，即使做過拉伸或核心訓練，仍未見改善。

鍛鍊前的注意事項

在嘗試任何運動前，務必先諮詢醫療專業人士。

這些動作的目的是激活臀部肌肉，而不是背部。如果練習時感到背部緊繃，代表方法錯誤，需要調整技巧。

動作一：臀部外展等長收縮

這個動作需要一條阻力帶或安全的腰帶。

做法：

躺在床或地上，膝蓋微彎。

將阻力帶放在膝蓋上方。

保持背部貼平，雙腿向外推開，臀部肌肉用力收縮 5 至 10 秒。

放鬆，然後重複。

每次約 15 下，每天三組，分散於一天中進行，能有效建立臀部與背部的平衡。

動作二：側躺「蚌式」

這個動作主要針對臀中肌與臀小肌。

做法：

側躺在床上或墊子上，雙腿彎曲 90 度。

身體略微向前傾，上手放在床上保持穩定。

保持雙腳並攏，抬起上方膝蓋，再慢慢放下。

每邊做 10 至 20 下，每天三次。若想增加難度，可配合阻力帶。

動作三：長槓桿外展

這是蚌式的進階版。

做法：

側躺，雙腿伸直。

身體稍向前傾，用上手支撐。

抬起上腿，腳跟略微向內轉，專注於臀中肌和臀小肌的收縮。

這個動作更具挑戰性，適合已能有效激活臀部的人。初學者建議從蚌式開始。

動作四：加阻力帶的長槓桿外展

在腳踝套上輕阻力帶，重複上述動作。這樣能增加挑戰，但要特別注意保持正確技巧，避免背部代償。

結語：強化臀部，減輕背痛

背痛不一定是因為核心力量不足，更常見的原因是臀部無力。透過這些簡單動作，你可以逐步喚醒並強化臀部肌肉，減少背部壓力。持續練習數星期至數月，背痛有望明顯改善。

不要急於求成，重點是技巧正確，逐步增加強度。把這些動作養成習慣，你的背部健康將會得到長遠的保障。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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