強化膝蓋，遠離疼痛——三個簡單又安全的訓練方法

隨着年齡增長，許多人會出現膝蓋僵硬、疼痛的問題。特別是關節炎患者，日常走路、上下樓梯甚至坐下起身都可能感到困難。很多人以為這是無可避免的衰老現象，但事實上，只要選對方法，就能有效保護並強化膝蓋。

在這裡，來自 HT Physio 的專科理療師 R. Halo，分享了三個他最喜歡的膝蓋強化動作，適合大部分有關節炎困擾的人。這些動作不會增加膝蓋的負擔，卻能幫助你逐步恢復力量，提升活動能力。

動作一：直腿抬高（非負重訓練）

第一個動作是 直腿抬高，這是增強大腿肌肉的經典方法，特別適合走路或下蹲時會感到疼痛的人。
做法很簡單：

躺在床上或瑜伽墊上，一條腿彎曲支撐，另一條腿伸直。

腰背平貼床面，將腳趾勾向自己。

緩緩將直腿抬高，直到大腿與另一條腿平行，再慢慢放下。

這個動作看似容易，但對許多關節炎患者而言卻十分有效。要注意的是，如果你有坐骨神經痛，這個動作未必適合，需要謹慎。堅持每天做，隨着肌肉力量提升，可以逐步增加次數，效果會更明顯。

動作二：橋式運動（激活臀部與大腿）

第二個動作是 橋式運動，對於支撐膝蓋非常重要。

躺在地上或床上，雙膝彎曲，腳掌踩實地面。

保持背部平貼，利用腳後跟發力，將骨盆慢慢抬起，直至大腿、骨盆與肩膀成一直線。

在頂端位置收緊臀部，再慢慢放下。

這個動作不單能強化大腿與臀部，還能減輕膝蓋的壓力。如果覺得太簡單，可以嘗試單腳橋式，挑戰性更高，但要確保骨盆保持水平，不要歪斜。

動作三：坐姿伸展膝蓋（簡單卻有效）

最後一個動作非常方便，只需要一張椅子就能完成。

坐在椅子上，背部放鬆。

將一條腿慢慢伸直，腳趾勾向自己，直到感覺到大腿肌肉收縮。

保持一會兒，再放下。

這個動作能強化大腿四頭肌，幫助膝蓋獲得更多支撐。雖然它不會直接讓肌肉增大，但能顯著改善大腦與肌肉的協調，使你的膝蓋在行走時更穩定。每天每條腿做15至20次，三組為佳。進一步的挑戰可以加阻力帶或使用小啞鈴增加強度。

結語：堅持才是關鍵

這三個動作不需要昂貴器械，也不會加重膝蓋負擔，但卻能有效強化腿部與臀部肌肉，減輕疼痛，保護關節。無論你正處於康復階段，還是希望預防膝蓋退化，這些方法都值得納入日常生活。

真正的改變，來自於持之以恆。每天花幾分鐘，長遠下來，你會發現自己的膝蓋更有力量，走路更輕鬆，生活也更自在。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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