強壯無痛肩膀：50歲後必學三大訓練

隨着年齡增長，你是否發現「抬手過頭比以前困難」、「提東西時肩膀有刺痛感」？如果有，請放心，你並不孤單。很多人都有同樣的經歷。但好消息是，這些問題是可以改善的。今天要分享 三個適合50歲以上人士的最佳肩膀訓練方法，幫助你強化肩膀、減少疼痛，讓動作重新自由。

1. 阻力帶外旋平舉：強化旋轉袖肌群

旋轉袖是肩關節最重要的穩定力量之一，而阻力帶外旋平舉正是針對它的訓練。

動作方法：將阻力帶的一端固定在腳下，手臂保持90度角，以肘部為支點，慢慢將手臂向外旋開，拇指先行，感受後肩的酸脹。

注意事項：若肩膀感到夾擊或不適，不需勉強，可停留在舒適範圍。

建議次數：每組10至30次，重複2至3組。

這個動作能有效強化肩後部及旋轉袖，對提升肩膀穩定度非常重要。

2. 祈禱推壓：激活少用的肩部肌肉

這是一個簡單卻極少人做的動作，但效果驚人。

動作方法：雙手合十置於胸前，用力相互擠壓，然後慢慢將雙手向前推至最遠，保持張力，再收回。

額外挑戰：可在雙掌之間夾住1至2公斤的小物品，增加阻力。

建議次數：每組10至30次，重複2至3組。

這個動作除了鍛煉肩膀，還能增強胸部力量，是簡單卻高效的訓練。

3. 阻力帶環上舉：全方位強化肩部

最後一個動作需要一條環狀阻力帶。

動作方法：將阻力帶套在雙手腕，手臂自然放在身體兩側，保持張力，慢慢將手臂舉至頭頂，再控制地放下。

動作節奏：抬起約4秒、放下約4秒，保持全程張力。

建議次數：每組5至10次，若能輕鬆完成，可改用更緊的阻力帶。

這個慢速動作能深度刺激肩部肌肉，有效改善活動能力。

結語

肩膀疼痛並非必然隨年齡而來，只要持之以恆地練習這三個動作，就能強化旋轉袖、穩定關節，保持肩膀靈活無痛。記住，訓練應該量力而為，如有疼痛請立即停止。

讓肩膀重新強壯起來，讓你不論年齡，都能自在抬手、輕鬆生活。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
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