教練Kim：四大動作，塑造強壯上半身

隨著年齡增長，肌肉量逐漸流失，特別是30歲之後，這種現象更加明顯。但透過簡單而高效的重量訓練，我們可以延緩這個過程，保持力量與活力。教練 Kim 帶來一套只需 一對啞鈴 的上半身鍛鍊，適合在家中完成，無需昂貴器材。

開始前，記得先徵詢醫生意見，再按自身情況選擇重量：

初學者：3–5磅

中級者：8–10磅

進階者：可逐步加重

動作一：垂式彎舉 + 肩部推舉

站姿：雙腳與肩同寬，膝蓋微曲。

動作：先做二頭肌彎舉，緊接把啞鈴推舉至頭頂，再控制下降。

鍛鍊部位：手臂二頭肌、肩部肌群。

建議 40秒不間斷，隨呼吸完成，每周訓練 3 次，搭配步行或輕有氧效果更佳。

動作二：俯臥撐 + 登山者

準備：雙手握住啞鈴，進入高平板姿勢。

動作：先做一個俯臥撐，再進入登山者動作。

變化：

初學者可跪姿俯臥撐，或用廚房檯面代替。

進階者保持完整動作，收緊核心。

鍛鍊重點：胸部、肩膀、手臂及核心肌群。

動作三：啞鈴後踢

站姿：一腳在前，身體前傾約45度，手肘固定在身側。

動作：向後伸直手臂，收緊三頭肌，然後回到起始位置。

鍛鍊部位：手臂後側（防止「蝴蝶袖」）。

這個動作尤其適合希望讓手臂線條更緊緻的人士。

動作四：平板划船（低拉）

姿勢：高平板支撐，雙手各握啞鈴。

動作：單手拉起至腰側，換邊進行。

注意：保持核心收緊，避免身體扭動或臀部抬高。

這個動作能同時訓練背部、核心與肩部，對改善體態非常有效。

訓練建議

初學者：每個動作一輪。

中級者：兩輪。

進階者：三輪。

每組動作進行 40 秒，動作間休息最少，保持心肺與肌肉的持續挑戰。

結語

這套上半身鍛鍊簡單卻高效，涵蓋二頭肌、肩膀、胸部、三頭肌與背部，讓你在家中就能完成全面訓練。教練 Kim 強調：「運動是良藥，運動是潤滑劑。」持之以恆，你會發現日常生活的力量與活力明顯提升。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
YouTube鏈接：https://youtu.be/Yqg6b9eY_Xs